Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 3.И. п. – ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки (рис. 27, поз. 3, а). Медленно приседайте на всей ступне (рис. 27, поз. 3, б). Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4.И. п. – сесть на пол, ноги разведены в стороны. Гирю поставить между ног. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку (рис. 27, поз. 4, а), поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми (рис. 27, поз. 4, б).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 5.И. п. – ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу (рис. 27, поз. 5, а). Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз (рис. 27, поз. 5, б). Туловище держать прямо.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 6.Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И. п. – ноги врозь, руки на поясе (рис. 27, поз. 6, а). Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища (рис. 27, поз. 6, б).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 7.И. п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед (рис. 27, поз. 7).

Повторить 6–8 раз.

Рис. 27. Гиревой комплекс 2

Упражнение 8.И. п. – ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх (рис. 27, поз. 8, а). Прогибаясь, делайте выпады вперед левой и правой ногой поочередно (рис. 27, поз. 8, б, в).

Темп средний. Повторить 8–10 раз каждой ногой.

Упражнение 9.И. п. – лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх (рис. 27, поз. 9, а). Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх (рис. 27, поз. 9, б).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 10.И. п. – ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2–3 секунд удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено (рис. 27, поз. 10).

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 1.И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу (рис. 28, поз. 1, а). Медленно выжимать ее вверх над головой (рис. 28, поз. 1, б). Старайтесь не отклонять туловище назад.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2.И. п. – ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками (рис. 28, поз. 2, а). Выполнять наклоны вправо и влево (рис. 28, поз. 2, б). Ноги прямые; старайтесь, чтобы туловище двигалось в одной плоскости.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 3.И. п. – основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить позади себя у пяток (рис. 28, поз. 3, а). Присесть и, вытянув руки вниз – назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю позади себя в висячем положении (рис. 28, поз. 3, б).

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4.И. п. – ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх (рис. 28, поз. 4, а). Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях (рис. 28, поз. 4, б). При опускании гири немного отклоняйтесь назад.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5.И. п. – ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено (рис. 28, поз. 5, а). Сгибать руку с гирей к плечу (рис. 28, поз. 5, б); затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча (рис. 28, поз. 5, в).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 6.И. п. – стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке (рис. 28, поз. 6, а). Поднимать и опускать голову (рис. 28, поз. 6, б).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 7.И. п. – сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ног и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 28, поз. 7, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз (рис. 28, поз. 7, б).

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8.И. п. – ноги врозь. Взять в каждую руку по гире (рис. 28, поз. 8, а). Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад (рис. 28, поз. 8, б). Голову не опускать, слегка наклоняться вперед.

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Рис. 28. Гиревой комплекс 3

Упражнение 9.И. п. – сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку (рис. 28, поз. 9, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище (рис. 28, поз. 9, б), затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги (рис. 28, поз. 9, в). Ноги держать прямыми.