Тамара Руцкая: Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Выполнение движения

Используя силу предплечий, согните запястья и поднимите штангу насколько возможно высоко по небольшой полукруглой дуге, опустите вес обратно в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.

Изменяют начальное положение рук на обратное, чтобы нагрузить другую сторону предплечья.

Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.

Варианты: это упражнение можно также выполнить с гантелями.

Брюшной пресс.

После каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.

Подъем ног или коленей(см. рис. 98 или 100)

Эмфаза

Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.

Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Пресс на римском стуле(чередуют со скручиванием с поворотами)

Эмфаза

Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.

Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.

Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.

Боковые наклоны с гантелей(см. рис. 100 или 111)

Эмфаза

Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.

Советы.Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.

Буланов Ю. Б. Питание мышц. – Тверь. 2002.

Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. Основы физиологии и спортивной тренировки. – М.: ФиС, 1987.

Волков В. И. Восстановительные процессы в спорте. – М.: ФиС, 1977.

Дворкин Л. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – Ростов/н/Д: Феникс, 2001.

Муравьев В. Пауэрлифтинг. Путь к силе. – М.: Светлана П, 1998.

Плехов В. Геракл-2. Методы, принципы, системы, школы. – Киев: Общ-во «Знание Украины».

Чингисов В. Д. Бодибилдинг, атлетизм для всех. – М.: АСТ, 2009.