Тамара Руцкая: Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Концентрированные сгибы с гантелями сидя(рис. 109) (можно выполнять через тренировку попеременно).

Эмфаза

Сгибы с гантелями очень эффективно размещают основную нагрузку на двуглавые мышцы, а вторичная эмфаза находится на мышцах плеча и сгибающих мышцах предплечья.

Исходное положение

Возьмите две умеренно тяжелые гантели, сядьте удобнее на скамью, руки опущены вдоль боков, если есть возможность, обопритесь локтями о скамью, запястья повернуты так, что пальцы рук смотрят вперед.

Выполнение движения

Медленно согните руки и потяните гантели вверх до плеч, как только гантели дойдут до верхней пиковой точки, выполняйте медленно обратное движение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Советы. Важно опускать штангу назад в исходную точку медленно, осторожно и под контролем. Если быть небрежным и позволить штанге упасть, можно порвать двуглавую мышцу. Упражнение сгибания со штангой стоя выполняем через тренировку.

Варианты: многие атлеты предпочитают для этого движения использовать штангу с ЕZ-перекладиной. Действительно, ЕZ-штанга в этом упражнении больше подойдет, т. к. она позволяет лучше сфокусировать усилие на бицепс.

Брюшной пресс.

После каждой тренировки нужно выполнять брюшной пресс.

Подъем ног или коленей(рис. 110)

Эмфаза

Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.

Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Пресс на римском стуле(рис. 111) (чередуют со скручиванием с поворотами).

Рис. 110. Подъем ног или коленей

Рис. 111. Пресс на римском стуле

Рис. 112. Боковые наклоны с гантелей вправо

Эмфаза

Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.

Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.

Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.

Боковые наклоны с гантелей(рис. 112)

Эмфаза

Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.

Советы.Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.

Ноги.

Приседания(рис. 113)

Эмфаза

Приседания активно воздействуют на квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины (выпрямляющие).

Исходное положение

Приседания лучше всего выполнять на тренажере «силовая стойка». Установите крепежные штыри или крючки на 3 см ниже верхней точки ваших плеч.

Выполнение движения

Поднимите голову, смотрите прямо вперед, выгните дугой спину и встаньте, контролируя свое движение. Медленно отступите назад на один или два шага, чтобы свести к минимуму возможность травмы. Во время движения напрягайте мышцы спины, чтобы удерживать торс прямым в течение всего упражнения. Медленно и под полным контролем опускайтесь до такого положения, чтобы нижняя часть ягодиц находилась ниже колен, то есть до полного приседания. Как всегда, опускайтесь вниз на счет шесть за шесть секунд, а поднимайтесь за три секунды на счет три. В нижней точке вам следует сделать минимальную паузу, попытайтесь при этом замереть. Старайтесь, чтобы колени двигались в том же направлении, куда указывают пальцы ваших ног. Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Рис. 113. Приседания

Рис. 114. Жим ногами

Жим ногами(рис. 114)

Эмфаза

Существует много общего между полным приседанием и жимом ногами, например, раздельное напряжение, нагружающее в первую очередь квадрицепсы и ягодичные мышцы.