Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 1.И. п. – ноги врозь, гири держат в опущенных руках. Согнуть руки с гирями к плечам и выжать вверх (рис. 36, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 2.И. п. – ноги врозь (пошире). Гири положить на плечевые суставы. Удерживая их в этом положении, выполнять наклоны влево и вправо (рис. 36, поз. 2). Ноги не сгибать. Следить за тем, чтобы туловище двигалось в одной плоскости и гири не сползали с плеч.

Повторить 18–20 раз.

Упражнение 3.И. п. – основная стойка, гирю держат за головой. Удерживая ее двумя руками, выполнять приседание на одной ноге, вытягивая другую вперед (рис. 36, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Рис. 36. Гиревой комплекс 11

Упражнение 4.И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом. Опускать прямые руки, повернутые ладонями вверх, в сторону, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис. 36, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5.И. п. – ноги врозь. Взять две гири обеими руками к плечу. Делайте «выкручивание» гирь одной рукой. Удерживая их на месте, как бы подлезайте под них, выпрямляя руку, сильно наклоняясь и сгибая ноги (рис. 36, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз каждой рукой.

Упражнение 6.И. п. – борцовский «мост» (стоя на голове). Гирю держат за головой. Взявшись за ручку гири обеими руками хватом снизу, поднимать ее вверх и, пронося прямыми руками над туловищем, опускать к бедрам так, чтобы тело ее лежало на предплечьях (рис. 36, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 7.И. п. – ноги врозь. Захватить гири хватом сверху и, стоя в наклоне, раскачивать их перед собой, скрещивая и разводя руки в стороны и пружиняще полуприседая (рис. 36, поз. 7).

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 8.И. п. – основная стойка. Гирю положить на спину за голову. Удерживая ее обеими руками, присесть на одну ногу, другую отодвинуть в сторону. Попеременно разгибая то одну, то другую ногу, переносить тяжесть тела на сгибающуюся ногу, стараясь не поднимать туловища (рис. 36, поз. 8).

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9.И. п. – ноги врозь. Взять гири на грудь к плечам телом вверх. Выполнять толчок гирь (рис. 36, поз. 9).

Темп быстрый. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 10.И. п. – ноги врозь. Жонглирование одной гирей; менять направление вращения – то от себя, то к себе (рис. 36, поз. 10).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 1.И. п. – ноги врозь, гири у плеч телами вверх. Удерживая их в этом положении, медленно выжимать вверх (рис. 37, поз. 1).

Повторить 6–8 раз.

Рис. 37. Гиревой комплекс 12

Упражнение 2.И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом. Удерживая гири в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (рис. 37, поз. 2). Ноги держать прямыми, с места не сдвигать.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 3.И. п. – основная стойка. Взять гири на грудь и приседать на одной ноге, поднимая другую вперед (рис. 37, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 4.И. п. – ноги врозь, гири в опущенных вниз вдоль туловища руках. Из этого положения поднимать прямые руки в стороны – вверх, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис. 37, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5.И. п. – ноги врозь. Взять гири «на бицепс», поставив телом на ладони. Удерживая гири в этом положении, выполнять глубокие приседания, не отрывая пятки (рис. 37, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6.И. п. – борцовский «мост». Гири поднять к плечам. Медленно выжимать их вверх. Старайтесь больше прогибаться (рис. 37, поз. 6).

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 7.Поставить ноги врозь и, захватив гири хватом сверху, вырвать их вверх, сделав подсед (рис. 37, поз. 7).

Темп быстрый. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 8.Взять гири на грудь к плечам. Присесть, отставив одну ногу в сторону. Попеременно разгибая ноги, переносить тяжесть тела на согнутую ногу (рис. 37, поз. 8).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 9.И. п. – ноги врозь. Двумя руками взять две гири к плечу. Выполнить толчок двух гирь одной рукой с подседом (рис. 37, поз. 9).