Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2.И. п. – то же. Гири поставить с одной стороны у ноги. Наклоняясь вперед и поворачивая туловище, взять гири и, приподняв их над полом, переставить к другой ноге (рис. 34, поз. 2).

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 3.И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх. Удерживая их в этом положении, глубоко приседать на носках, широко разводя колени в стороны (рис. 34, поз. 3).

Повторить 12–14 раз.

Упражнение 4.И. п. – то же. Поднять гири вверх. Опускать прямые руки в стороны так, чтобы тело гирь лежало на предплечьях, затем их поднимать (рис. 34, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5.И. п. – то же. Зацепить гири большими пальцами и поднять их до коленей (рис. 34, поз. 5).

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6.И. п. – лежа на спине, согнув и расставив ноги. Руки вытянуть вдоль туловища и взяться ими за ручки гирь, поставленных около бедер. Встать на борцовский «мост» и удерживаться в этом положении в течение 2–3 секунд (рис. 34, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 7.И. п. – ноги врозь Наклонившись, взять гири хватом сверху. Стоя в наклоне, раскачивать гири перед собой, отводя руки в стороны и скрещивая их перед грудью (рис. 34, поз. 7). Спина прямая или слегка прогнутая.

Повторить 8–10 раз.

Рис. 34. Гиревой комплекс 9

Упражнение 8.И. п. – основная стойка. Поднять гири вверх. Удерживая гири в этом положении, делать глубокие выпады вперед поочередно правой и левой ногой (рис. 34, поз. 8). Спина прямая.

Темп средний. Повторить 12–14 раз.

Упражнение 9.И. п. – сидя на стуле. Гири держат у плеч. Выжимать гири вверх попеременно левой и правой рукой (рис. 34, поз. 9).

Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 10.Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую с двойным оборотом. Для этого надо мощно выбросить гирю вверх и активно работать кистью (рис. 34, поз. 10).

Упражнение 1.И. п. – ноги врозь Взять гири к плечам телом вверх. Выжимать их попеременно левой и правой рукой (рис. 35, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2.И. п. – ноги врозь (пошире). Поднять гири к плечам. Удерживая их в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (рис. 35, поз. 2). Ноги прямые, пятки от пола не отрывать.

Темп медленный. Повторить 16–18 раз.

Упражнение 3.И. п. – основная стойка. Гирю положить на плечо. Удерживая ее одной рукой, приседать на одной ноге, поднимая другую ногу и руку вперед («пистолет») (рис. 35, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 4.И. п. – ноги врозь. Взять гири на грудь и поднять вверх любым способом. Медленно развести руки в стороны. Гири лежат на предплечьях («крест»). Затем свести руки вверх (рис. 35, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5.И. п. – основная стойка. Гири стоят на полу. Взять гири хватом сверху и поднять к плечам телом вверх (рис. 35, поз. 5).

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6.И. п. – борцовский «мост». Гири лежат на груди. Удерживая их в этом положении, делать покачивания туловищем на «мосту» вперед и назад (рис. 35, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Рис. 35. Гиревой комплекс 10

Упражнение 7.И. п. – ноги врозь. Захватив гири хватом сверху, приподнять их над полом, сделать ими замах назад между ногами и быстро, сильным движением ног и туловища выбросить их вверх телом кверху на прямые руки (рывок двух гирь телом вверх) (рис. 35, поз. 7). Основную роль в этом упражнении выполняют ноги, спина, но не руки.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8.И. п. – ноги врозь (пошире), гирю держат за головой. Удерживая ее в этом положении двумя руками, глубоко приседать на всей ступне (рис. 35, поз. 8). Голову не опускать, локти отвести назад.

Темп медленный. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 9.И. п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гири держат в руках за головой. Медленно выжимать гири вверх (рис. 35, поз. 9). Ноги и спина прямые.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10.И. п. – ноги на ширине плеч. После захвата двух гирь двумя руками сверху выполнить мах между ногами; силой мышц ног и спины поднять гири выше головы. В этот момент усилием больших пальцев рук резко толкнуть дужки гирь от себя. После оборота гирь поймать их (рис. 35, поз. 10).