Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

На следующих нескольких страницах я приведу разнообразные виды тренировок, относящихся к Быстрому Фитнесу. Каждый вариант того или иного стиля тренировки был испытан на мне и Майкле.

У каждого из нас есть свои фавориты из приведенных ниже вариантов. И для каждого из нас есть те варианты, которые, как мы чувствуем, приносят пользу, хотя нам и не всегда приятна перспектива их выполнения. Просто помните: дискомфорт (к нему относятся пыхтение, одышка, болезненность мышц и усталость во всем теле) – явление временное. Он проходит быстрее, чем вы успеваете доехать до спортзала.

В идеале приведенные ниже тренировки следует выполнять по 2–3 раза в неделю. Мы упорядочили их с точки зрения количества времени, которое вы тратите на выполнение интенсивной части тренировки. Общее количество времени, которое вы в действительности тратите на каждую тренировку, будет зависеть от ряда факторов, включая продолжительность вашего разогрева и заминки.

Реальная интенсивность тренировки зависит от вас; использование пульсометра даст вам понять, насколько сильно вы напрягаетесь, но самое важное тут – начинать медленно и постепенно увеличивать энергичность, чтобы у вашего организма было время на адаптацию. Тренируясь первый раз, не перенапрягайтесь.

Допустимый минимум

40 секунд интенсивной тренировки (2×20 секунд)

Общая продолжительность – 4–6 минут, включая периоды восстановления

Невероятно, но существуют доказательства того, что всего 40 секунд интенсивной активности могут сыграть свою роль.

В 2011 году доктор Нильс Воллаард и его коллеги из университета Бата провели исследование (33), для которого попросили 15 здоровых молодых мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, испытать то, что они назвали ТВИСН (тренировка высокой эффективности с сокращенной напряженностью), в течение 6 недель.

Первую неделю испытуемые начали с пары минут спокойной езды на велосипеде, после которой следовал 10-секундный рывок интенсивной езды, а затем несколько минут заминки. На второй и третьей неделях каждая сессия тренировки состояла из разогрева, 15 секунд максимально быстрого спринта, пары минут восстановления, еще 15 секунд спринта и спокойной заминки после.

Несмотря на тот факт, что за все 6 недель добровольцы осуществили менее 10 минут напряженной тренировки, и мужчины, и женщины значительно улучшили показатели своей аэробной мощности (VO 2max поднялся на 15 % и 12 % соответственно).

В течение последних 3 недель объем нагрузки увеличился так, что каждая тренировочная сессия состояла из 20-секундных, максимально быстрых спринтов, разделяемых парой минут восстановления.

Несмотря на тот факт, что за все 6 недель добровольцы осуществили менее 10 минут напряженной тренировки, и мужчины, и женщины значительно улучшили показатели своей аэробной мощности (VO 2max поднялся на 15 % и 12 % соответственно). Что касается чувствительности к инсулину, то тут существовало гендерное отличие: мужчины повысили ее на 28 %, в то время как у женщин такого не произошло.

В настоящее время Нильс ведет дальнейшие исследования, чтобы проверить, насколько реальны эти гендерные отличия, и посмотреть, наблюдаются ли у людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом, аналогичные улучшения.

В то же самое время Нильс стремится узнать, вносит ли единичный 20-секундный всплеск активности, совершаемый 3 раза в неделю, какую-либо определяемую разницу.

Если вы делаете только несколько 20-секундных рывков, кажется, это минимальная продолжительность рывка, способная внести разницу.

Если вы в очень плохой физической форме или раньше никогда не пробовали ТВИ, возможно, стоит медленно наращивать спринты, начиная с 2 х 10 секунд и доведя их до 2 х 20 секунд.

Главный принцип, требующий соблюдения в данном случае, – это напрягаться в течение 2 коротких 20-секундных рывков. Наиболее очевидным выбором вида активности является езда на велосипеде, так как именно она была использована в исследованиях; если вы осуществляете ее в помещении, вам нужен велотренажер с регулируемым сопротивлением, на котором вы механически можете регулировать интенсивность; а если вы катаетесь на улице, вам потребуется найти холм, желательно достаточно крутой, чтобы использовать гравитацию для повышения своей рабочей нагрузки. Но, в общем-то, подойдет любой вид активности из вышеперечисленных вариантов. В случае бега вам также нужно будет найти способ увеличения сопротивляемости на время 20-секундных рывков – либо механический, если вы занимаетесь на беговой дорожке в спортзале, либо за счет холма, если бегаете на улице.