Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

Когда почувствуете, что готовы, попробуйте проскакать по ступеням 20 секунд. И я имею в виду именно проскакать .

Если вы только начинаете, этого будет достаточно, чтобы затруднить ваше дыхание и заставить почувствовать усталость в бедрах. Как только вы станете крепче, то обнаружите, что для получения тех же самых ощущений вам нужно бежать дольше и преодолевать больше ступеней.

В идеале спускайтесь на лифте к тому месту, с которого начали, или, если находитесь в высоком здании, сделайте паузу на 1–2 минуты и переведите дыхание, прежде чем проскакать еще пару этажей.

30-секундный спринт

2 минуты интенсивной тренировки.

Общая продолжительность – 16 минут, включая 14 минут восстановления

Это похоже на 20-секундные спринты, описанные нами только что, за исключением того, что вам понадобятся более длительные периоды отдыха между спринтами, потому что переход с 20-секундного на 30-секундный, максимально скоростной спринт требует гораздо больше силовых затрат. Если вы не привыкли к ТВИ, то должны начинать постепенно, желательно с 20-секундного режима, а после попытаться сделать 2 раза по 30 секунд и потом уже отталкиваться от этого.

Выделите пару минут своего времени, чтобы разогреться и убедиться, что внутренне готовы начать свой первый спринт. Между каждыми спринтами по 3–4 минуты крутите педали в спокойном темпе, чтобы отдохнуть (вам это понадобится).

Этот режим тренировки основан на первоначальных исследованиях ТВИ, проведенных в Канаде и названных СИТ (спринтерная интервальная тренировка).

Канадцы обнаружили, что выполнение 30-секундных спринтов (ограничиваемых несколькими минутами отдыха) 3 раза в неделю дает такие же улучшения физической формы, как и езда на велосипеде в ровном темпе в течение многих часов в неделю (34).

30-секундный спринт / езда на велосипеде:4×30-секундных спринта на велосипеде. Перед первым спринтом в течение 2–3 минут проведите разогрев. Между спринтами устраивайте 3-4-минутный период отдыха в виде кручения педалей в спокойном темпе (вам это понадобится). В конце проведите 2-минутную заминку.

30-секундный спринт / бег:4×30-секундных беговых спринта в гору. Чтобы разогреться, бегите в спокойном темпе к выбранному вами возвышению. Затем совершите 30-секундный спринт в гору; спуститесь вниз пешком или походите вокруг в течение нескольких минут, затем еще раз повторите спринт. И еще раз. И еще. Закончите тренировку бегом трусцой до дома. Если хотите, сделайте растяжку.

30-секундный спринт / плавание.Если вам нравится плавать, проплывите несколько первых расстояний в размеренном темпе. Когда будете готовы, проплывите 25 метров с максимальной скоростью (или мысленно считайте до 30). Переведите дыхание, затем плывите пару расстояний в спокойном темпе. Выполните еще один спринт. Повторите 4 раза. Закончите тренировку проплыванием пары расстояний в очень спокойном темпе.

60-секундная тренировка

2,5 минуты интенсивной тренировки.

Общая продолжительность – 10–11 минут, включая 8-минутный период восстановления.

Это один из моих любимых методов, и этим форматом тренировки я пользуюсь многие годы. Он очень прост: базовый принцип – чередовать 60-секундные периоды активности с 90-секундными периодами отдыха, то есть 1 минута упражнений с 1,5 минуты восстановления. Это удивительно свободный метод: он допускает любой вид активности из вышеперечисленных вариантов, то есть езду на велосипеде, бег, плавание, а также он может пропорционально уменьшаться и увеличиваться в соответствии с вашей потребностью.

30-секундный спринт / плавание. Если вам нравится плавать, проплывите несколько первых расстояний в размеренном темпе. Когда будете готовы, проплывите 25 метров с максимальной скоростью (или мысленно считайте до 30).

Вы можете подумать, что 60 секунд ТВИ – это сложнее, чем 30 секунд, но в данной версии это не так. 60-секундная тренировка развилась из работы, проведенной командой спортивных ученых университета Макмастера, которые попытались найти эффективную, но «более щадящую» версию сложного 30-секундного спринта. Ключевая разница заключается в том, что вам не нужно напрягаться так же сильно. Вместо того чтобы стараться изо всех сил, вы минуту тренируетесь с использованием 90 % своего предельного усилия, пытаясь увеличить свое сердцебиение примерно до 80 % от его максимальной частоты (смотрите раздел, посвященный измерению эффекта от тренировки, который представлен в конце книги) к концу первой минуты (чтобы узнать свой максимальный пульс, обратитесь к соответствующему разделу в завершающей части книги).