Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

В оригинальном исследовании добровольцев попросили выполнить 10 одноминутных рывков ТВИ с 90-секундными периодами восстановления между рывками.

Люди, обладающие не очень хорошей физической подготовкой, должны начинать с 3 рывков; если вы увлеченный спортсмен и хотите по-настоящему разгуляться, то можете делать все 10.

Это именно то, что делаю я. Недавно исследователи из «Metapredict» (группа ученых, изучающих физическую нагрузку) начали тестировать менее трудный вариант, включающий максимум 5 рывков по 60 секунд, чередующихся с 90-секундными периодами восстановления. Люди, обладающие не очень хорошей физической подготовкой, должны начинать с 3 рывков; если вы увлеченный спортсмен и хотите по-настоящему разгуляться (повеселиться), то можете делать все 10 (этот вариант эффективнее версии Роджера Баннистера и особенно полезен, когда вы готовитесь к сложному соревнованию). Мы рекомендуем, если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме, стремиться к выполнению 5 рывков.

Таким образом:

• 2 минуты разогрева;

• 5×60-секундных рывков активности с 90-секундными перерывами между ними;

• 1-минутная заминка.

Сжигатель жира

8 секунд интенсивной тренировки.

Общая продолжительность – 20 минут, включая 12 минут восстановления.

Эта тренировка предполагает повторяющийся цикл из 8 секунд интенсивной активности, чередуемой с 12 секундами отдыха, и по-настоящему она подходит только для выполнения на велотренажере.

Она базируется на двух ключевых австралийских исследованиях Стивена Бутчера (35), который продемонстрировал, что ТВИ может привести к значительной потере лишнего веса.

После короткого разогрева вы с напряжением крутите педали против сильного сопротивления в течение 8 секунд, затем в спокойном темпе в течение 12 секунд, потом снова 8 секунд с напряжением и 12 секунд в спокойном темпе, и так далее.

Для начала придерживайтесь данного шаблона примерно в течение 5 минут. Цель в том, чтобы по мере улучшения физической формы довести их до 15 или даже 20 минут. На протяжении всех 20 минут степень сопротивления должна оставаться одинаковой, достаточно высокой, чтобы ощущалось напряжение.

Спустя несколько первых недель постепенно увеличивайте степень сопротивления.

4-минутный бросок

Общая продолжительность – 4 минуты интенсивной тренировки.

Этот вариант отличается, потому что вместо интервального напряжения вы выполняете все разом. Норвежские исследователи установили, что единичный 4-минутный рывок в виде бега / бега трусцой /, ходьбы на беговой дорожке, осуществляемый в сильном темпе 3 раза в неделю, достаточен для значительного улучшения здоровья и физической формы в случае мужчин среднего возраста, ранее ведших малоподвижный образ жизни. В конце 10-недельных исследований мужчины повысили свою аэробную выносливость на 10 % и более, потеряли пару фунтов жира, снизили артериальное давление и стали лучше контролировать уровень сахара крови (36).

4-минутный бросок / спринт по лестнице. С усилием пробегите вверх по лестничным пролетам и в темпе ходьбы спуститесь вниз на такое же расстояние, преодолевая как можно больше «быстрых» пролетов за 4 минуты. Когда приобретете более хорошую физическую форму, постарайтесь увеличить количество пролетов, которые вы можете преодолеть за такой же отрезок времени. Вы должны уметь справляться примерно с 10 пролетами.

4-минутный бросок / велосипед.После разогрева выполните 4-минутную езду на велосипеде в быстром темпе, аналогичном примерно 90 % от максимального усилия.

4-минутный бросок / бег.После разогрева пробегите 4 минуты в темпе, равном 90 % от максимального темпа (это сделает вас уставшим и запыхавшимся. Вы определенно не должны разговаривать во время этого). Это дает возможность посмотреть, насколько много вы можете пробежать за 4 минуты, – в следующий раз старайтесь пробежать лучше. Выполняйте тренировку в местном парке, используя в качестве ориентировочных знаков деревья или столбы. Либо попробуйте выполнить это на стадионе для легкой атлетики.

4-минутный бросок / спринт по лестнице.С усилием пробегите вверх по лестничным пролетам и в темпе ходьбы спуститесь вниз на такое же расстояние, преодолевая как можно больше «быстрых» пролетов за 4 минуты. Когда приобретете более хорошую физическую форму, постарайтесь увеличить количество пролетов, которые вы можете преодолеть за такой же отрезок времени. Вы должны уметь справляться примерно с 10 пролетами.