Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

Начинайте с пары минут спокойной езды на велосипеде/бега/, плавания.

Когда почувствуете готовность, увеличьте скорость и работайте телом как можно энергичнее в течение 20 секунд, после чего сбавьте темп.

Повторите спринт после двух-трех минут спокойной езды на велосипеде / бега/, ходьбы, необходимых для восстановления. Период восстановления имеет большое значение.

В общей сумме Допустимый Минимум должен занять менее 10 минут. Майкл любит выполнять его на велотренажере (смотрите нижеприведенную таблицу) и сейчас, уже привыкнув к нему, выполняет его менее чем за 4 минуты, минимизировав разогрев и заминку и сократив время спокойного вращения педалей примерно до одной минуты.

Если вы в очень плохой физической форме или раньше никогда не пробовали ТВИ, возможно, стоит медленно наращивать спринты, начиная с 2×10 секунд и доведя их до 2×20 секунд. Справившись с нагрузкой 2×20 секунд, вы можете захотеть добавить еще один 20-секундный спринт, который вместе с рекомендуемым периодом восстановления увеличит ваш режим тренировки еще на 2–3 минуты.

Как это делает Майкл

1. Поставьте на плиту чайник.

2. Сядьте на велотренажер и пару минут спокойно покрутите педали, настроенные на умеренное сопротивление. Напряжение в ваших бедрах должно быть лишь слегка ощутимым.

3. После 2 минут начните крутить педали быстро, без промедления увеличьте сопротивление.

4. Степень выбираемого вами сопротивления будет зависеть от вашей силы и подготовки. Она должна быть достаточно высокой, чтобы после 15-секундного спринта ваши бедра начали гореть, а скорость, с которой вы крутите педали, замедлилась, просто потому, что ваши мышцы напрягаются и не дают вам возможности поддерживать темп.

5. Если после 15 секунд вы можете продолжать езду в том же темпе, значит, выбранное вами сопротивление недостаточно высоко. В то же время оно не должно быть настолько высоким, чтобы заставить вас полностью остановиться. Это вопрос экспериментирования. Для себя вы должны обнаружить, что становитесь крепче, справляясь с повышающимся сопротивлением. Важно повышать сопротивление, чтобы вы были уверены, что каждое 20-секундное упражнение задействует максимум усилий.

6. После своего первого быстрого спринта сократите сопротивление и пару минут спокойно покрутите педали, чтобы перевести дух и дать мышцам восстановить затраты.

7. Когда почувствуете готовность, сделайте еще один 20-секундный рывок.

8. Расслабьтесь! Все закончилось! Завершите тренировку двумя-тремя минутами спокойной езды, чтобы дать своему сердечному ритму и давлению прийти в норму, прежде чем вы слезете с велосипеда и пойдете выпить чашечку чая.

Как Пета получает свои 20 секунд ТВИ во время пробежки

Тренировка Допустимый Минимум не должна обязательно быть обособленной сессией. Я предпочитаю вплетать ее в чуть более длинную пробежку или ходьбу, длящуюся 15–20 минут, вместо того чтобы отправляться в парк ради всего 40 секунд упражнений.

Мой метод – это бег в среднем темпе в течение 15–20 минут, после которого следует обжигающий легкий 20-секундный рывок с максимальной скоростью.

Затем я бегу трусцой 3–4 минуты и выполняю второй спринт, а завершаю тренировку 5-минутным спокойным бегом.

Эти короткие рывки сложнее, чем вы могли бы подумать. Если вы будете выполнять их правильно, интенсивно работая руками и с хорошей скоростью ног, то почувствуете, как горят ваши бедра, а пульс каждый раз взлетает, что является хорошим признаком.

Лично я люблю совершать эти спринты на краях футбольного или крикетного поля, потому что в этом случае имею возможность каждый раз продвигаться чуть дальше. Но вы можете выполнять их когда и где угодно – даже во время пути на учебу или работу.

Уникальность Быстрых Упражнений заключается в том, что для их выполнения не требуется специально оборудованное помещение. Проводить их можно даже на работе.

Вы можете выполнять эту программу в костюме, но если вы носите туфли с высокими каблуками, разумнее менять их на обувь с плоской резиновой подошвой.

Неважно, обеспечивает ли вас ваш работодатель спортивным залом или нет, Быстрые Упражнения можно проводить на работе, если там, где вы работаете, имеется 4 лестничных пролета.

Для начала найдите в здании тихую лестницу, охватывающую как минимум 4 этажа. Если вы в плохой физической форме, то можете потратить несколько недель просто на ходьбу по 4 лестничным пролетам, прежде чем отважиться на что-то более захватывающее.