Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

Если вы хотите позаниматься растяжкой перед началом тренировки, сделайте ее динамичной за счет таких движений, как круговые движения руками и шаги в стороны. Динамические движения посылают сигнал от мозга к мышцам, говорящий, что «мы готовы тренироваться». Статичная растяжка, напротив, запускает в мозге блокирующую реакцию. Для видов спорта наподобие футбола под динамичной растяжкой может подразумеваться недолгая игра ногой с мячом и ведение мяча.

Гораздо меньше исследований было проведено в связи с определением значимости заминки. В любом случае имеющееся исследование дало мало доказательств. После периода интенсивной тренировки лучше всего не прекращать движение полностью. Когда вы по-настоящему усиленно тренируетесь, ваше сердце бьется гораздо быстрее, а кровеносные сосуды расширяются, что приводит к более сильному кровообращению в ногах и ступнях. Если вы остановитесь слишком внезапно, кровь может наполнить нижние конечности, вызвав тем самым головокружение.

Майкл получает свой объем ТВИ в основном из езды на велосипеде, и примерно минуту он тратит на спокойное кручение педалей после ожесточенного рывка, чтобы позволить своему артериальному давлению и сердечному ритму вернуться в норму.

С другой стороны, я люблю тратить как минимум 5 минут после Быстрых Упражнений на выполнение того же самого вида активности, но в более медленном темпе. Я считаю, что это приводит все в состояние равновесия.

Еще один популярный миф гласит, что заминка в виде растяжки предотвратит болезненность мышц, вызываемую выделением молочной кислоты – побочным продуктом тренировки. Некоторые инструкторы по фитнесу скажут вам, что скопление молочной кислоты вызывает усталость в мышцах. Это вздор.

Да, напряженная тренировка приводит к повышенному производству молочной кислоты, но причина, по которой это происходит, в том, что лактат необходим в качестве топлива. Без него вы не сможете напрягаться настолько сильно, насколько это вам нужно.

Болезненное ощущение, возникающее у вас после тренировки, появляется не в результате скапливания молочной кислоты, а вследствие незначительного повреждения ткани мышц, и растяжка никоим образом на это не подействует. Единственное настоящее средство для избежания этого, – отдых.

В австралийском исследовании, в котором добровольцев попросили идти задом по беговой дорожке в течение получаса с целью воздействия на ригидность икроножных мышц (32), исследователи обнаружили, что разогрев оказывает небольшое влияние на кажущуюся болезненность мышц через 2 дня, а вот 10-минутная заминка значения не имеет. Лично я люблю делать растяжку в конце дня. Она помогает мне расслабиться и снять напряженность, накопившуюся за день. Но вы найдите то, что будет подходить конкретно вам.

Езда на велосипеде в помещении – это хороший способ заняться ТВИ, так как современные комнатные велосипеды (indoor bike) дают вам возможность увеличивать сопротивление, меняя интенсивность езды. Также они позволяют вам продолжать тренироваться, даже если на улице холодно, сыро и темно.

Слова предостережения. У вас может возникнуть искушение принять противовоспалительные средства наподобие аспирина или ибупрофена до начала тренировки, чтобы снизить следующие за ней болезненные ощущения. Не делайте этого. Многочисленные исследования показали, что они могут стать причиной кровотечения в желудке и прорыва в желудочно-кишечном тракте, выхода бактерий из вашего кишечника и попадание их в вашу кровь.

Мы рекомендуем вам следить за своим прогрессом при помощи дневника тренировок. Раз в месяц вы можете заносить в него такие параметры:

• Сила – сколько отжиманий вы можете сделать без ощущения дискомфорта?

• Пульс в спокойном состоянии.

• Ваш вес и обхват талии.

• Ваша аэробная мощность, определяемая вашим VO 2max.

• Ваша толерантность к глюкозе.

Чтобы узнать, как это сделать, смотрите раздел, посвященный определению эффективности тренировки, представленный в конце книги.

Здесь представлены все виды активности, которые позволят вам получить требующуюся для Быстрого Фитнеса интенсивность. Следующие 6 видов нагрузки упорядочены в соответствии с вероятным уровнем пользы, определенной учеными, а также в соответствии с нашими личными предпочтениями.