Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий - Как не набирать вес в офисе

Многие люди избегают регулярных ночных тренировок, потому что считают, что они повредят их сну. Пора избавиться от этого заблуждения. Специалисты по сну выяснили, что у большинства людей не возникает никаких проблем с засыпанием после поздней физической активности. В исследовании, опубликованном в Journal of Sleep Research , говорится, что ночные упражнения не вызывают нарушений сна: оказалось, что они не влияют на его качество. Результаты опроса, проведенного в 2013 году, показали, что те, кто занимается спортом – не важно, в какое именно время суток, – спят крепче, чем те, кто спортом не занимается. Так что больше никаких отговорок.

Очень многие из работающих людей высыпаются крайне редко. Взрослым рекомендуется спать по 7–9 часов в сутки, однако опрос 2013 года показал, что 40 % американцев за ночь спят по 6 часов и меньше. Одна из главных причин этого пугающего феномена – в том, что работа мешает восстановить силы, а то, что, не выспавшись, человек выглядит хуже, – это еще полбеды. Люди работают все дольше и дольше, и ночь они проводят не в компании одеяла, а в окружении рабочих задач. 40 % американских служащих продолжают проверять почту и после 10 часов вечера, и около 70 % проверяют ее перед сном. Очевидно, что работа сегодня важнее подушки. Приближение дедлайна неизбежно отодвигает время отхода ко сну. И когда вы наконец добираетесь до постели, работа все равно идет за вами по пятам. Строгие требования, проблемы с начальством, сложные презентации – назойливые мысли обо всем этом порой докучают несчастному служащему вплоть до звонка будильника. В итоге многие вынуждены каждую ночь считать не овец, а проблемы на работе.

Технологии, которые обеспечивают непрерывную связь служащего и его работы, помимо прочего, виноваты в его бессоннице. Дело не только в том, что многие служащие чувствуют себя обязанными реагировать на возникающие ночью рабочие вопросы – например, на сообщение от начальства, электронное письмо от клиента с другого континента или на срочный телефонный звонок от коллеги, но электронные устройства сами по себе вызывают дефицит сна. Эксперимент, проведенный в Политехническом институте Ренсселера, показал, что, если человек перед сном видит коротковолновый свет (который излучают смартфоны и планшеты), в организме может замедлиться или прекратиться выработка мелатонина, гормона, регулирующего фазы сна. Это вредно, так как может вызвать бессонницу и сокращение времени сна. А ведь размер этих устройств постепенно растет, и люди на ночь кладут их поближе к себе – значит, бессонница будет только усугубляться.

Количество часов сна у работающих людей сокращается – а число лишних килограммов растет. Эксперимент, проведенный в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета, показал, что чем позже вы ложитесь спать и чем меньше спите, тем вероятнее, что вы наберете вес. Дело не только в том, что при сверхурочной работе люди едят на ночь – ученые выяснили, что продукты и напитки, которые служащие предпочитают в это время, отличаются повышенным содержанием жира и калорий по сравнению с теми продуктами и напитками, что выбираются в течение дня. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что бессонная ночь негативно сказывается на способностях принимать решения, а также стимулирует ту часть мозга, которая отвечает за поиск наград. Участники эксперимента тянулись к жирным и сладким продуктам, когда им не хватало сна, чаще, чем после полноценного отдыха. А исследование, приведенное American Journal of Epidemiology , в ходе которого ученые 16 лет наблюдали за более чем 60 000 женщин, выявило, что у тех из них, кто постоянно спал по 5 часов и меньше, вероятность набора лишнего веса была на 15 % выше, нежели у тех, кто спал по 7 часов. Иными словами, очевидно, что дефицит сна обеспечивает набор веса.

Если рост веса из-за нехватки сна вас не пугает, то существует ряд других серьезных проблем, возникновением которых чреват недосып. В частности, с нехваткой сна связано увеличение риска развития заболеваний сердца, диабета, повышения кровяного давления, инсульта, психических заболеваний, возникновения разного рода зависимостей и даже смерти. Если вы пренебрегаете сном из-за того, что ваш девиз «Отоспишься на том свете», он может оказаться пророческим. Дефицит сна ослабляет половое влечение и вызывает бесплодие. Люди, которым хронически не хватает сна, рискуют рано столкнуться с деменцией и болезнью Альцгеймера, как выяснили ученые из Темпльского университета в ходе экспериментов на мышах. В Journal of Neuroscience приводятся результаты еще одного эксперимента на мышах, который показал, что нехватка сна может нарушить работу определенных клеток мозга, которые отвечают за бодрое состояние и помогают сохранять бдительность. Вспомните об этом, когда в следующий раз будете игнорировать сон из-за того, что вас не отпускает беготня на работе.