Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий - Как не набирать вес в офисе

Разминке можно посвятить и минуты, когда вы находитесь в офисе, но не сидите за столом: например, ожидая, пока загрузится программа или начнется совещание. Тогда можно не только пройтись, но и поделать упражнения.

Можно помаршировать и побегать на месте или даже попрыгать. Минуты-двух вполне хватит. Можно успеть сделать несколько отжиманий от пола или от стены. Это упражнение укрепляет бицепсы, трицепсы, а также мышцы спины, бедер, икр и плеч. Его можно немного изменить: отступить от стены, упереться пятками в пол, а ладонями – в стену и медленно склоняться к ней, напрягая икроножные мышцы. А вот одно из упражнений, полезных для спины: встать вплотную к стене и выпятить живот. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и повторите. Такие прогибы замечательно укрепляют мышцы спины и живота. Прижавшись спиной к стене, можно сгибать ноги в коленях и медленно приседать, а затем остаться ненадолго в таком положении и плавно подняться, не отрываясь от стены – это также полезно для мышц.

Вот еще одно несложное упражнение, которое укрепит икроножные мышцы: встаньте так, чтобы ступни смотрели строго вперед, поднимитесь на носочки, задержитесь в таком положении на 5 секунд, опуститесь, повторите. Можно, оставшись в том же положении, поднять правую ногу, правой рукой взяться за лодыжку, задержаться на 5 секунд, а потом повторить то же самое с левой рукой и левой ногой. А вот упражнение, полезное для ахилловых сухожилий: вытяните вперед правую ногу, не отрывая пятки от пола. Затем поднимите левую ногу, слегка сгибая ее в колене, и удерживайте в согнутом положении в течение 5 секунд. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Ассортимент быстрых и простых упражнений, которые можно выполнять прямо в офисе, невероятно велик. Можно еще тянуться руками к пальцам ног, стоя прямо поворачивать корпус в разные стороны, отработать несколько боксерских приемов, потренировать равновесие с помощью стула, с силой соединить ладони вместе, соединить руки в замок и попытаться их разорвать, имитировать движения гребца, выполнять руками круговые движения и так далее.

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень – а вес, наоборот, снизить. Возможно, некоторые из них уже лежат у вас на столе без дела. Если у вас имеется степлер, полная бутылка воды, пресс-папье или любой другой декоративный или рабочий предмет, который весит с полкило, используйте его в качестве утяжелителя. Перекладывая его из одной руки в другую, покачайте мышцы, имитируйте движения гребца, поделайте махи руками или потянитесь вверх. А как насчет того, чтобы положить себе на колени стопку-другую бумаг, упереться пальцами ног в пол и поднимать и опускать колени по 50 раз?

В дополнение к таким «гирькам», которые всегда под рукой, в продаже есть неплохие и нетяжелые альтернативы. Необязательно хвататься за неподъемный вес – даже от гантели весом полкило-килограмм будет польза. Ученые из Университета Макмастер в Онтарио обнаружили, что частые подъемы малого веса укрепляют мышцы не меньше, чем тяжести. К тому же легкие гирьки удобно брать с собой в офис – они помещаются в руку, в портфель, сумочку или ящик стола.

Можно сделать свой рабочий день активнее и с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Это укрепит мышцы рук и сожжет несколько калорий. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Спросите у него, не хочет ли он во время своего рассказа поиграть в мяч. Многие ответят утвердительно. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений. В итоге вы сможете найти новые подходы к решению насущных задач, нащупать новые оригинальные идеи. К тому же чем больше мячиков вы поймаете, тем больше калорий потратите.

Другие аксессуары, которые могут помочь вам сжечь калории и укрепить мышцы, это эспандер, утяжелители для запястий и лодыжек, пояса и жилеты с утяжелителями. Если вы будете надевать эти грузики, пока разминаетесь или прогуливаетесь по офису, у вас будет больше шансов лишиться жирового груза.