Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

4. Следите за тем, чтобы ваша поза была в точности одинаковой и не менялась от тренировки к тренировке.

Положение ступни:чтобы определиться с позой для всех тренировок, Грей предлагает взять коврик для йоги или растяжки, придвинуть короткой стороной к тренажеру, затем встать на одно колено на расстоянии примерно одной трети от дальнего конца коврика.

Если у вас есть коврик для йоги (такие коврики можно сворачивать в рулон, да и вообще это ценное приобретение), маркером обозначьте на нем положение колена при обоих движениях. Если коврика у вас нет, обозначьте положение колена скотчем на полу.

На этой схеме показано идеальное положение по Грею и то, которое нашел я:

Я начал пользоваться обычным ковриком для растяжки не для того, чтобы выбрать правильную позу, а чтобы не ободрать колени. Потом, как и следовало ожидать, я обнаружил, что с ковриком гораздо проще точно воспроизводить выбранное положение. Опущенное на пол колено я разместил примерно посередине коврика, на расстоянии от тренажера, так как скотча у меня не было, а определить середину на глаз оказалось проще всего. Затем я стал следить, чтобы мой таз всегда находился примерно на одной линии с центром подставки для отягощения. Подобных рекомендаций Грей не давал, но таким образом оказалось проще запомнить положение для обеих ног во время движений.

Чтобы выровнять ступню и опущенное на пол колено, как показано на схеме, я располагал колено с одной стороны от воображаемой осевой линии, а ступню – с другой стороны от той же линии.

Таз не обязательно располагать строго под 90 градусов к тренажеру, но так мне было проще запомнить и воспроизводить позу.

Положение руки:чтобы одинаково располагать руку при рывках вверх и вниз, я брался дальней от тренажера рукой за свободный конец «грифа» на расстоянии, ровно в три раза превосходящем ширину ладони. Ближайшей к тренажеру рукой я брался за «гриф» как можно ближе к тросу.

Повороты головы и плеча:голова не должна болтаться независимо от плеч. Если представить, что в исходном положении таз находится точно под плечами, то поворачивать плечи более чем на 15–20 градусов относительно таза не следует. Большая амплитуда поворотов не обеспечит активизацию мышц брюшного пресса, а только приведет к тому, что будет потеряно правильное положение нижней части спины и «вытянутость» позвоночника.

Поиски дисбаланса при рывках вверх и вниз проводятся для четырех секторов: нижнего левого, нижнего правого, затем верхнего левого и верхнего правого. Цель – выявить свой самый слабый сектор. Рывки вниз всегда выполняются перед рывками вверх, так как для первые дают бо́льшую нагрузку.

Рывки вниз в стойке на левом колене – 6–12 повторов.

Рывки вниз в стойке на правом колене – 6–12 повторов.

Рывки вверх в стойке на левом колене – 6–12 повторов (двигайтесь медленно в нижней части траектории рывка, иначе отягощение перетянет вас).

Рывки вверх в стойке на правом колене – 6–12 повторов.

Тестирование лучше проводить в начале тренировки. Для рывков вверх возьмите половину или даже две трети веса, с которым выполняете рывки вниз. Для обоих движений выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить не более 6–12 повторов, а затем обращайте внимание на различия в качестве и в максимальном количестве повторов, которые вы способны выполнить, при выполнении упражнений для разных сторон.

Не следует чрезмерно усердствовать. Ваша задача – дойти до отказа в пределах 6–12 повторов, поэтому продолжайте тестирование до момента потери надлежащей осанки и/или плавности движения, или же до тех пор, пока от приложения чрезмерных усилий не начнет страдать техника выполнения.

Таким образом, рывки вверх надо выполнять до «отказа» осанки или техники, а не до мышечного отказа.

Держите спину прямо, таз в нейтральном положении, голову поднимите повыше. «Потеря осанки» происходит, когда мы уже не в состоянии держаться прямо, поэтому опускаем голову или клонимся вбок. Прекратите выполнять повторы, как только не сможете скорректировать позу. Необязательно, но полезно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами или сделать видеозапись тестирования [114]. Для обеих сторон считайте максимальное количество повторов до тех пор, пока движения не перестанут быть плавными и свободными.