Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Эти упражнения не относятся к сложным, но могут показаться такими, если читать описания и не смотреть видео. Обратитесь к источникам видеоматериалов, указанным в списке «Полезные ресурсы», чтобы увидеть наглядные примеры, а потом, если боитесь что-нибудь перепутать, возвращайтесь сюда, к краткому описанию.

Вот возможная программа для всех четырех упражнений.

Развитие координации движений

Это не тренировка. Указанное время отведено для разучивания движений, как в танцах или карате. Для этой цели используется небольшое отягощение, хотя во время тренировок нагрузка будет больше (как при становой тяге).

Развитие координации движений на основном уровне избавит вас от необходимости строить всю программу тренировок на значительном дисбалансе, который можно устранить за несколько минут практики и нейронной адаптации.

Выполняйте подъем по-турецки и варианты становой тяги без отягощения, пока не выучите движения для обеих сторон тела, потом добавьте небольшой вес. Все упражнения выполняйте с минимальным отягощением, необходимым для стабилизации тела.

Тестирование

Теперь займемся поисками самых слабых зон и самых явных недостатков в каждом движении. Выполняйте подъем по-турецки и становые тяги с отягощением, только если они идеально получаются у вас без отягощения:

Рывки вверх и вниз ( как в моем примере)

Рывки вниз к левому колену – 6–12 повторов.

Рывки вниз к правому колену – 6–12 повторов.

Рывки вверх к левому колену – 6–12 повторов.

Рывки вверх к правому колену – 6–12 повторов.

Подъем по-турецки

5 подъемов с каждой стороны (гиря 16 кг).

5 подъемов с каждой стороны (гиря 24 кг).

Я работал с такими подъемами и грузами. Прочитайте описание упражнения, в котором предложено начальное отягощение для мужчин и женщин. Гири можно заменить гантелями.

Становая тяга двумя руками

5 повторов с каждой ноги.

Становая тяга одной рукой

5 повторов с каждой ноги.

Приседания с полной амплитудой

10 повторов.

Я добавил к комплексу приседания с полной амплитудой, так как очень важно поддерживать (и, прежде всего, иметь) способность выполнять это движение, даже если внимание сосредоточено на становой тяге.

Повторите это тестирование в четверг и субботу, чтобы убедиться, что вы нигде не ошиблись в диагностике дисбаланса. В субботу возьмите те же отягощения, но не учитывайте количество повторов, выполненных в четверг. Занятие в субботу предназначено для подтверждения того, что дисбаланс не является следствием какой-либо ошибки.

Устранение дисбаланса

После выявления дисбаланса упражнения недели со второй по шестую предназначены для того, чтобы устранить этот дисбаланс.

Если вы можете выполнить 10 приседаний «попой до пяток» без отягощения, на каждой тренировке следуйте такой программе (количество подходов и повторов указано далее):

1. Рывки вверх и вниз в стойке на одном колене.

2. Подъем по-турецки.

3. Становая тяга с одной рукой.

Если вы не в состоянии выполнить 10 приседаний с полной амплитудой, придерживайтесь такой программы:

1. Рывки вверх и вниз в стойке на одном колене.

2. Рывки вверх и вниз в стойке на обоих коленях (это симметричное дополнение, которое поможет развить мышцы для правильных приседаний).

3. Подъем по-турецки.

4. Становая тяга с одной рукой.

Подходы и повторы: для всех упражнений и недель со второй по шестую применяется соотношение подходов 2:5 для сильных и слабых сторон и повторы в диапазоне от 3 до 5.Это означает, что всего следует выполнять семь подходов: два для сильной стороны и пять для слабой, как указано далее:

Сильная сторона – 3–5 повторов (моей целью было 5 повторов во всех случаях).

Слабая сторона – 3–5 повторов.

Сильная сторона – 3–5 повторов.

Слабая сторона – 3–5 повторов.

Слабая сторона – 3–5 повторов.

Слабая сторона – 3–5 повторов.

Слабая сторона – 3–5 повторов.

Между подходами отдыхайте в течение одной минуты. Если в последних подходах выполнить все пять повторов не удается, уменьшите количество повторов, а не отягощение. Ведите подробные записи.

Я рекомендую выдерживать одноили двухсекундную концентрическую (при подъеме) фазу и четырехсекундную эксцентрическую (при опускании) фазу. Какую бы скорость вы ни выбрали, она должна быть постоянной.