Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Основной инструмент для выявления дисбаланса – функциональное исследование движения (ФИД), ключевая разработка Грея. ФИД – цикл из семи тестов на движения, которые проводит специалист, имеющий сертификат. Результаты каждого теста оцениваются по трехбалльной шкале.

Для самостоятельной оценки профессиональное ФИД можно сократить до пяти движений с простой оценкой «тест пройден – тест не пройден»:

1. Глубокое приседание.

2. Переступание препятствия.

3. Выпад со ступнями на одной линии.

4. Активный подъем прямой ноги.

5. Поворот в положении сидя.

Этот вариант ФИД предназначен для выявления двух видов проблем: дисбаланса левой и правой сторон (асимметрии) и нарушений регуляции моторики (шатания и колебания).

Даже если вы можете выжать лежа 270 кг, это не значит, что вам не грозит вывих плеча через пять минут после приложения нагрузки. Увеличение веса и количества повторов не гарантирует стабильности.

«Большинство людей могут выжать над головой за один подход вес, превышающий тот, который они способны удерживать над головой при ходьбе на протяжении такого же периода времени. Сила [в первом случае] ни в коем случае не должна перевешивать стабильность [в последнем случае], – объясняет Грей Кук. – В противном случае катастрофа неизбежна. Опаснее всего полагать, что достаточно укрепить только стабилизаторы [например, вращательные манжеты плеча], чтобы предотвратить травмы. Даже 10-процентное увеличение силы – порция мочи в океане».

Работа с отдельными мышцами вызывает изменения в них, но не обязательно гарантирует безопасность их движения. И наоборот, основные стереотипные движения укрепят мышцы, благодаря чему движения (такие, как рывок на 36 м или перенос багажа) станут более безопасными. Пользуясь аналогией Пола Чека, основные стереотипные движения подобны клавишам с цифрами от 0 до 9 на калькуляторе. Все прочие цифры (в нашем случае – сложные движения) – всего лишь комбинации этих основных.

Эффективно ли ФИД? В профессиональной футбольной команде Atlanta Falcons в 2007 году случилось семь травм, в результате которых игроки были вынуждены закончить выступление в сезоне. В 2008 году за весь сезон лишь в самом конце понадобилось одно небольшое хирургическое вмешательство. Разница заключалась в следующем: новый директор Джефф Фиш, отвечающий за результативность, сделал ФИД обязательным. После «диагностики» с помощью ФИД игроки получили индивидуальные программы коррекции дисбаланса и улучшения амплитуды движений.

Возьмем Colts. Команда Indianapolis Colts на протяжении последних девяти лет была самой малочисленной в НФЛ. Кроме того, травмы в ней случались реже, чем в любой другой команде лиги, а общее количество выигранных матчей за последние девять лет было наибольшим. Необычное сочетание. Весь этот период старший силовой тренер команды Джон Торайн активно применял ФИД.

Поначалу предполагалось, что эта глава будет посвящена ФИД, но я сообразил, что выявление проблем с помощью ФИД, – всего лишь первый шаг. Вторым должен был стать выбор корректирующих мер для каждой крупной ошибки в каждом из пяти движений, и эти меры можно было бы изложить мелким шрифтом как минимум на 50 страницах.

И я обратился по электронной почте к Грею с просьбой сократить явно несокращаемое:

Предположим, исследование пройдено. Какие 2–4 корректирующие упражнения вы могли бы предложить с целью наиболее успешного устранения самых распространенных случаев дисбаланса и слабости? Если бы вам приставили к голове пистолет и потребовали назвать 2–4 корректирующих упражнения, подходящих почти всем, какие бы вы выбрали?

Грей без колебаний назвал следующую критическую четверку:

1. Рывки вверх и вниз.

2. Подъем по-турецки.

3. Становая тяга с двумя руками и одной ногой.

4. Становая тяга с одной рукой и противоположной ногой.

Я расположил упражнения в том порядке, в котором следует разучивать их, так как при продвижении по списку требуется улучшенная координация движений. Нет ничего зазорного в том, чтобы заниматься рывками вверх и вниз 2–4 недели, если остальные три упражнения поначалу не даются.

Сначала я приведу точное расписание, которому нужно следовать для поиска и устранения своих проявлений дисбаланса, – оно представлено ниже в статье «Программа критической четверки». Получив общую картину, мы рассмотрим детали курса – эти страницы в дальнейшем послужат нам простым в применении руководством. Только после этого будут описаны собственно упражнения, преимущественно словами Грея.