Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Если вы хотите выполнять рывкия дома или в поездках, можно воспользоваться эспандерами [113]. При этом движения больше напоминают жимы вдоль передней поверхности тела, а не по диагонали.

Тросик для трицепса (обычный).

Тросик, превращенный в «гриф»

2. По возможности разгружайтесь в промежутках между повторами (пользуйтесь стойкой для отягощения).Этот момент я упускал на первых нескольких тренировках, так как находился за границей и был лишен средств связи. По прошествии четырех тренировок я по-прежнему удваивал силу и корректировал дисбаланс без разгрузки, но с ней сумел достичь более быстрого прогресса. Если обнаружите, что вам трудно координировать движения, можете начинать без разгрузки.

Грей объясняет принцип так: «Дисбаланс – не просто силовая проблема, а проблема регуляции моторики. Весь фокус в переходе от ненагруженного состояния к нагруженному и наоборот. Главное – повторение действий, при котором стимулируется больше нейронов».

Но как принять требуемое положение, при котором надо находиться с тросом в руке на расстоянии от тренажера без автоматически поднимающейся подставки для груза? Иными словами, как отложить отягощение так, чтобы потом было легко взять его? Понадобится удлинить трос. Удобнее всего пользоваться металлическими карабинами, как у альпинистов.

Первый вариант:воспользуйтесь цепью из строительного магазина и двумя карабинами, чтобы удлинить трос. Один конец цепи будет соединяться с тросом, другой – с тросиком для трицепса. Это удобно. Второй вариант, который предпочитаю я, – нейлоновый ремень (или самостраховка, daisy chain), предназначенная для альпинистов и заменяющая страховочные цепи. Нейлоновый ремень – это гладкая матерчатая лента с петлями или карманами на ней. Ткань достаточно тонкая, поэтому приспособление можно свернуть и сунуть в карман, и вместе с тем прочная, чтобы выдержать отягощение для рывков вверх и вниз. Я беру такой ремень с собой в поездки.

Если вы не хотите заморачиваться с удлинением троса, можете тренироваться вместе с партнером, который будет забирать у вас отягощение на секунду после каждого повтора, или просто тренироваться без разгрузки, как делал я на протяжении четырех тренировок: этого хватило, чтобы скорректировать мой максимальный дисбаланс.

Попробуйте сами:

1. Поставьте ноги вместе, сомкните и выпрямите колени и попытайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Если вы проделали это без усилий, попробуйте коснуться пальцев ног частью ладони, близкой к запястью.

2. А теперь проверьте растяжку отдельно для каждой стороны. Поставьте одну ступню на скамейку или другую опору, не забывайте держать колени прямо, чтобы не мошенничать. Выполните тест с обеих ног.

Этап 1

Этап 2

Что у вас получилось? С правой стороны мой наклон на целых 7,5 см меньше

3. Не задерживайте дыхание.Когда я перешел на большее отягощение, я начал затаивать дыхание во время подъемов и делать медленные выдохи во время опусканий. Этот прием называется техникой Вальсальвы, и хотя она полезна при взятии максимального веса, при рывках вверх и вниз она считается обманным маневром. Постарайтесь дышать так, как описано далее, и не напрягать лицо:

а. Вдохните побольше воздуха в начале движения, втяните живот, напрягая все мышцы бедер и торса. Напрягите все тело, но старайтесь при этом держаться прямо, вытянувшись вверх как можно сильнее.

б. Приступите к тяговой части упражнения и с силой начните выталкивать воздух между зубов, издавая шипящий звук. Продолжайте это медленное непрерывное шипение при переходе к жиму и полному вытягиванию. В момент полного вытягивания в легких у вас должно оставаться не менее 50 % воздуха. Продолжайте шипеть при возврате, расходуя оставшийся воздух вплоть до момента избавления от нагрузки.

в. Сделайте два нормальных вдоха и выдоха в состоянии разгрузки, а потом приступите к следующему повтору.