Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Для седьмой и последующих недель можно включить в программу рывки вверх и вниз в стойке на обоих коленях и становую тягу с двумя руками для симметричной коррекции и чистого наращивания силы. Выполняйте эту последовательность два раза в неделю, если хотите в дальнейшем снизить риск получения травм. Я просто повторяю тестирование каждые 4–6 недель и в соответствии с результатами устраняю дисбаланс.

Но для продолжения работы по этой программе после увеличения силы на 10 % и более выполняйте два подхода по 3–5 повторов (я предпочитаю пять) с одной стороны для каждого из следующих упражнений:

Подъем по-турецки.

Рывки вверх и вниз в стойке на обоих коленях.

Становая тяга с двумя руками.

Рывки вверх и вниз в стойке на одном колене.

Становая тяга с одной рукой.

Становая тяга с двумя руками выполняется точно так же, как с одной, только вместо того, чтобы поднимать отягощение одной рукой, требуется либо браться за гриф обеими руками, либо, как обычно делаю я, держать в каждой руке по гантеле или гире.

30–45 минут, отведенные дважды в неделю на выполнение упражнений, в итоге отнимут у вас меньше времени, чем 6–24 месяца реабилитации после серьезной травмы.

Четыре упражнения помогут вам оставаться в хорошей форме и сохранять равновесие. Слишком заняты? Выполняйте упражнения по мере возможностей, это в любом случае не повредит. Внимание, уделенное «преабилитации», поможет избежать необходимости реабилитации после травм.

Упражнение № 1 – Рывок вверх и вниз

Рывок вниз – направленное по диагонали движение от верхней точки к нижней, рывок вверх – направленное по диагонали движение от нижней до верхней точки. По сути, эти движения – зеркальные отражения друг друга.

Рывки вверх и вниз обычно выполняются из стоек двух видов, показанных на фотографиях.

Мы рассмотрим стойку на одном колене по двум причинам.

Начальные и конечные положения рывка вниз

Начальные и конечные положения рывка вверх. Опора под колено кладется по желанию, я не пользуюсь ею, а здесь она служит для того, чтобы угол траектории движения был более острым.

Во-первых, важно заниматься проблемами асимметрии (слева и справа) до получения одинаковых результатов для обеих сторон, а стойка на одном колене дает возможность устранять сильную и слабую асимметрию. Во-вторых, у всех шести человек, которых я проверил с помощью теста на гибкость при опоре на одну ногу ( см. врезку), обнаружились значительные различия между правой и левой стороной тела.

Описание стойки на одном колене

Одно колено опущено, другое поднято, бедра и икры находятся под прямым углом (90 градусов) друг к другу.

Рывки вниз всегда выполняются в сторону опущенного колена, рывки вверх – в сторону поднятого колена. Каждое движение соответствует тяге и жиму, при этом руки перемещаются близко к груди. Например, при рывке вниз гриф проводится на уровне грудины и прижимается к полу. Трос при этом должен двигаться по прямой.

Стойка на обоих коленях и на одном колене.

Идеальное расположение на одной линии.

И ступню, выдвинутую вперед, и опущенное колено в идеале следует размещать на одной линии, следить за этим поможет любая линия или разметка на полу.

Если в такой узкой стойке выполнять упражнения неудобно, поставьте ноги пошире. Сместите выдвинутую вперед ступню на 10 см в сторону от линии, на которой находится колено, а через несколько тренировок начните придвигать ближе к линии. Следите за тем, чтобы расстояние между ногами было одинаковым при выполнении упражнения с обеих ног – это важно для точности сравнения.

Программа рывков вниз и вверх 80/20

Рекомендации

1. Первый месяц или два работайте с «грифом».Рывки вверх и вниз в стойке на одном колене следует выполнять с прикрепленным к тросу грифом или, как на наших снимках, с тросиком для трицепса, на котором крепление для троса сдвинуто к одному концу для имитации грифа. Именно таким «грифом» я пользовался. Такой гриф или «псевдогриф» позволяет задействовать глубинные мышцы, чтобы преодолеть механические недостатки, и не дает мошенничать, выполняя движения за счет силы рук.