Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

• Опускайте отягощение между повторами. Грей работает с выдающимися спортсменами, а частота травм при становой тяге у него равна нулю – именно благодаря этому правилу: один подход – один повтор.

Например, если вы запланировали подход из пяти повторов, по сути, вы будете выполнять девять повторов: пять с нагрузкой и четыре без нагрузки в промежутках между первыми. Вот как это выглядит: протянуть руку вниз, поднять отягощение, контролируемым движением положить его, выпрямиться без отягощения, восстановить позу и осанку, перевести дыхание, затем снова опустить руку и повторить. Вы должны почувствовать в себе силы наклоняться от бедра и упираться в пол ногой, прежде чем снова взять отягощение: подготовка к повтору так же важна, как сам повтор. Как и в рывках вниз и вверх, вся соль в переходе от отсутствия нагрузки к нагруженности.

Рекомендации Грея по выполнению становой тяги

1. Становая тяга лишь кажется похожей на наклон вперед. На самом деле это движение напоминает попытку сесть на стул, при которой ягодицы выступают далеко за линию пяток.При становой тяге с одной или двумя ногами кости голеней (большеберцовые) должны оставаться в положении, максимально близком к вертикальному.

2. Хват должен быть сильным, чтобы не подвергать риску плечи.Отводить плечи назад необязательно. Выбор большего отягощения и следовательно, более крепкий хват способствует требуемому рефлекторному сокращению вращательной мускулатуры манжеты.

3. Полностью вытягивайте и выпрямляйте отведенную назад ногу. Она должна выглядеть как продолжение позвоночника.Если опускаете грудь на 5 см, поднимайте пятку отведенной назад ноги на те же 5 см. Если поднимаете грудь на 5 см, опускайте пятку отведенной назад ноги на 5 см. Они должны двигаться как одно целое.

4. Поднимайте ощутимо тяжелый вес, даже если для этого вам придется сократить амплитуду движений.

Грей не устает удивляться тому, что некоторые личные тренеры дают двухкилограммовые хромированные гантельки подопечным, которым привычно носить на руках детей или таскать чемоданы весом 16–20 кг. При наклонах и подъемах, характерных для становой тяги, недостаточный вес провоцирует сгибание локтя и подергивания плеч, а это плохо.

Суть становой тяги в том, чтобы сократить количество повторов, вызвать нервно-мышечную реакцию и создать ключевую стабильность мышц, приводящих в движение бедра. Количество повторов должно находиться в пределах от одного до пяти и требовать применения силы. Это упражнение выполняют не ради мышечного роста, а чтобы создать прочный фундамент для тяги.

Можно ограничивать амплитуду движений при становой тяге, приближаясь к ней постепенно. Например, можно вынимать гирю из ящика или поднимать гантель со ступеньки или платформы. Если вес существенный, а наклон от бедра выполняется правильно, это упражнение принесет пользу, даже если отягощение будет поднято на короткое расстояние. Вместо того, чтобы отказываться от этого упражнения, просто найдите для отягощения место повыше – до тех пор, пока не научитесь контролировать движения. Добиваясь прогресса, постепенно снижайте начальную высоту отягощения и наконец начните поднимать его с пола.

Как увязать все это воедино? Просто еще раз перечитайте краткое изложение.

Поиски специалиста по функциональному исследованию движения (ФИД) ( www.fourhourbody.com/fms).ФИД – основной инструмент Грея Кука для выявления дисбаланса. С помощью этого сайта найдите местных специалистов по ФИД, которые проведут для вас всестороннюю оценку. Меньше 14 набранных баллов – «опасная зона» – соответствуют более чем 35-процентному риску травм. Впервые проводя ФИД, я набрал 17 баллов, результаты обработал на компьютере Эрик Дагати из центра One Human Performance Center в Нью-Джерси, где проводят ФИД для игроков команды НФЛ Giants.

Самостоятельное проведение ФИД ( www.fourhourbody.com/fms-self).Хотите провести тестирование самостоятельно, без помощи профессионала? Воспользуйтесь в качестве отправной точки этой сокращенной версией.

Видеозапись рывков вниз и вверх ( www.fourhourbody.com/cl).

Подъем по-турецки ( www.fourhourbody.com/tgu).Зак Ивен-Эш демонстрирует это упражнение. Обратите внимание на время выполнения этапов последовательности. Это не одно непрерывное движение, а, скорее, набор движений с краткими паузами между ними. Чем медленнее они делаются, тем лучше техника. Не спешите.