Admin - i 663717607435c801

При выборе продуктов учитывайте свои вкусовые пристрастия: первое время рацион должен меняться не слишком сильно. Купите меньше лишь наиболее калорийных продуктов (сливочного масла, сала, жирного мяса, сахара, сладостей, пирожных и мучных блюд).

Прежде всего начните тщательно пережёвывать пищу и пить жидкости до еды. Поначалу не отказывайтесь полностью от употребления привычных для вас блюд - супов, котлет, бутербродов, макарон, пирожных, но старайтесь есть свежеприготовленные блюда, не слишком горячие, приятные на вкус. Во время еды меньше мажьте масла на бутерброды, сократите потребление десертов и жирных продуктов: вместо двух пирожных съешьте полтора, а сало постарайтесь заменить постным мясом.

Одновременно старайтесь исключить перекусы между основной едой, но если это будет сделать сложно, научитесь правильно перекусывать (об этом чуть ниже).

Самое важное за первые 1-2 недели переходного периода научиться есть медленно, смакуя пищу. Тщательное пережёвывание пищи способствуют уменьшению аппетита.

После того, как вы научитесь есть медленно, приступайте к более существенному изменению своего рациона. Всё меньше используйте высококалорийные продукты (особенно жирное мяса, сахар, десерты), вместо них ешьте вегетарианские овощи и фрукты. Старайтесь правильно сочетать продукты. Реже употребляйте мясные бульоны, заметно сократите вечерний приём пищи.

Затем начните постепенно сокращать и общий объём не только ужина, но и обеда, завтрака, окончательно откажитесь от перекусов.

Допустим, вы выяснили, что средняя калорийность вашего привычного рациона составляет 4000 ккал в сутки (около 28000 ккал в неделю). На первой неделе переходного периода ограничьте калорийность своего рациона на 10 %, так чтобы она оказалась примерно равна 25200 ккал за неделю (в среднем по 3600 ккал в день). Просто купите продукты на неделю с таким расчётом, чтобы их калорийность составила 25200 ккал (в среднем по 3600 ккал на каждый день недели). Возьмите поменьше, чем обычно масла, жирного мяса, сала, копчёностей, сосисок, колбасы, сахара, пирожных и постарайтесь обязательно удержаться в запланированной заранее калорийности, не покупайте и не кушайте продукты сверх намеченной нормы. Если это удалось, то на очередной неделе ограничьте потребление продуктов ещё на 10 %, так, чтобы их средняя калорийность составила около 3300 ккал в день и так далее (см. таблицу N 4). Если вы не смогли удержаться - повторите попытку предыдущей недели.

Таблица N 4.

Осуществление поэтапного снижения калорийности рациона (при средней калорийности рациона человека 4000 ккал).

Неделя переходного

периода ("шаг" перехода)

1

2

3

4

5

6

7

Средняя калорийность

рациона (ккал)

3600

3300

3000

2700

2450

2200

2000

В идеале двукратное снижение калорийности рациона можно осуществить за 7-мь недель. Однако сделать это будет довольно сложно. Если возникнут трудности, не насилуйте себя, растяните переходный период на 3-4 месяца, а может быть, и больше. Всё будет зависеть от вашей выдержки, вашего состояния здоровья. Критерий подхода простой: если вам удалось нормально продержаться всю неделю на продуктах, калорийность которых примерно на 10 % меньше, чем калорийность продуктов, съеденных на предыдущей неделе, делайте следующий шаг, сократите калорийность рациона очередной недели ещё на 10 %.

Если же уложиться в пониженную калорийность удаётся с огромным трудом, либо вы не выдержали, сорвались, повторите попытку ещё раз и следующую неделю опять проведите с калорийностью питания, выбранной для предыдущей недели.

Как только смогли очередную неделю продержаться на запланированной заранее калорийности без огромного труда, делайте следующий шаг - сокращайте калорийность недельного рациона опять примерно на 10 %.

Итак, на первом этапе сократите калорийность питания за счёт соблюдения правил рационального питания (первая и вторая недели переходного периода), научитесь тщательно пережёвывать пищу, пейте до еды. Затем, на втором этапе, не меняя заметно объём обеда и завтрака, вводите в рацион вместо высококалорийных продуктов вегетарианские (вместо жирных и сладких блюд кушайте всё больше овощных). Одновременно сократите объем ужина, старайтесь использовать совместимые продукты в один приём пищи и отказаться от перекусов. Второй этап переходного периода продолжается обычно с 3-й по 5-ю неделю поэтапного снижения калорийности питания, но он может растянуться и на несколько месяцев: если человеку сложно после снижения калорийности рациона на предыдущей неделе переходить к следующей, с ещё меньшей калорийностью, то попытку нужно будет повторить её ещё раз, оставив калорийность рациона пока той же.