Admin - i 663717607435c801

Добиться весомого успеха в нормализации веса можно при постепенном, не существенном для организма, но планомерном снижении средней калорийности своего рациона, поэтапной замене высококалорий-ных продуктов свежей растительной пищей. Каждую неделю потихоньку сокращайте употребление рафинированных и жирных продуктов, вместо них вводите в рацион овощи и фрукты. Постепенно уменьшайте калорийность позднего ужина, со временем замените ужин легким салатом, приёмом фруктов или стаканом простокваши.

Для нормализации массы тела нужно прежде всего нормализовать питание, обуздать свой аппетит, уменьшить количество продуктов и калорийность принимаемой пищи.

Не делайте поспешных шагов, не принуждайте себя есть невыносимую пищу (еда должна быть приятной). Организм сам, понемногу, изменит вкусовые привычки, если проявлять терпение и настойчивость.

Постепенное, неспешное, без резкого изменения вкусовых привычек, но целенаправленное, систематическое уменьшение калорийности питания - наиболее безопасный и эффективный способ борьбы с ожирением, привычкой обильно питаться. Постепенное снижение калорийности питания способствует не только похудению, ни и улучшению здоровья человека.

Об оптимальной калорийности питания.

В предыдущей главе мы разобрали, как правильно подбирать для себя продукты питания. Давайте теперь выясним, какая калорийность ежедневного рациона всё-таки оптимальна для человека. Ведь и по этому поводу существуют самые разные мнения.

Оптимальная калорийность зависит от типа питания человека и его энергетических трат. Для людей, ведущих сравнительно активный образ жизни и питающихся традиционно, калорийность питания должна быть, как и рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) - около 2500 ккал в сутки. Если человек придерживается правил раздельного или рационального питания, ему вполне достаточно обходиться рационом в 1500-2100 ккал (чем больше правил соблюдается, тем меньше может быть суточная калорийность рациона). И только полностью адаптированные к вегетарианской пище люди могут позволить себе обходиться калорийностью рациона 1200 ккал в сутки (см. таблицу N 3).

Таблица N 3.

Калорийность питания людей, обеспечивающая полное восполнение энергетических трат (для человека среднего телосложения).

ТИП ПИТАНИЯ

СРЕДНЯЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА (В ККАЛ)

Смешанное традиционное

2500

Смешанное традиционное, но с ограниченным потреблением животного белка

2400

Смешанное питание с соблюдением правил рационального питания

2100

То же, но с низким содержанием животного белка в рационе

2000

Раздельное питание с высоким содержанием животных белков в рационе

1800

То же, но с низким содержанием белков

1700

Рациональное раздельное питание с соблюдением всех правил

1500

Младовегетарианское питание**

1400

Полное вегетарианское питание

1200

**Младовегетарианское питание отличается от вегетарианского тем, что предусматривает употребление молочных продуктов и яиц.

Пожилые люди и лица, имеющие существенный лишний вес и маленькие энергетические траты, должны ограничиться калорийностью рациона на 20 % ниже приведённой в таблице при смешанном питании и на 10 % ниже при раздельном питании (так, при обычном смешанном питании средняя суточная калорийность рациона людей, ведущих малоподвижный образ жизни рациона, должна быть в пределах 2000 ккал).

И только спортсменам и людям, постоянно занятым тяжёлым физическим трудом, разумное превышение рекомендуемой калорийности не повредит.

Как посчитать калорийность своего рациона.

Вы можете самостоятельно определить среднюю калорийность вашего питания. Калорийность продуктов указана на их упаковках, в приложении N 1 этой книги, в диетологических таблицах и справочниках в разделе "Энергетическая ценность на 100 гр. продукта". Там же указывается и пищевая ценность (содержание белков, жиров и углеводов в 100 гр продукта).

Средняя энергетическая ценность, например, 100 гр молодого картофеля составляет 81 ккал. Низкая энергетическая ценность у капусты (менее 30 ккал), кабачков, помидор (менее 20 ккал), ещё ниже у огурцов, салата, зелени. Высокая энергетическая ценность у орехов (360-690 ккал в зависимости от вида). Наиболее высококалорийные продукты: растительное (почти 900 ккал) и сливочное (около 750 ккал) масло, сало (около 850 ккал).