Дхирендра Брахмачари - Сукшма виньяма

Исходное положение:встаньте прямо, ноги вместе, смотрите на точку, находящуюся на расстоянии 1,2 – 1,5 метра от большого пальца ноги.

Упражнение:резко вдыхайте и выдыхайте, выпячивая и втягивая нижнюю часть живота. Для начала проделывайте по 25 раз (фото 48).

Примечание:может показаться, что не существует большого различия между упражнениями 24 – 27 и первыми пятью. Но различие есть и состоит в том, что при выполнении упражнений 1 – 5 нет напряжения живота. При вдохе и выдохе не надо выпячивать и втягивать живот, в то время как в упражнениях, связанных с развитием брюшного пресса, дыхание сопровождается работой мышц живота. Следовательно, польза, приносимая упражнениями 1 –5 и 24 – 27, разная.

ﾔⅳ 48 Упражнение № 27

Укрепление живота:

Глядя на точку в полутора метрах от пальцев ног, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

28. Удара-шакти-викасака — 5 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение:губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие называется джаландхара-бандха . Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.

ﾅ 糺 鈞蒟琿 蕘湜 浯 鈿璞頸褄・隆 ・鮏 糅褌褊, 髜 ⅲ髜鮱 粹韲瑙韃 浯 , 髜 糺蒡 淲 磊 鉤韲, 鞦 ・ 蕘湜 ・竟褥褪 糅裝. ﾏ魵鶯 蓁 浯・ ・ 5  ( 49).

ﾔⅳ 49 Упражнение № 28

Укрепление живота:

Нагнув голову, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.

29. Удара-шакти-викасака — 6 (укрепление мышц живота)

Исходное положение:ступни вместе. Спина напряжена. Наклонившись вперед, согните спину под углом 60 градусов. Возьмите руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади.

Упражнение:делайте быстрый вдох и выдох (эффект «кузнечных мехов»), не забывая надуть и втянуть живот. Повторять для начала по 25 раз (фото 50).

ﾔⅳ 50 Упражнение № 29

Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 60 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

30. Удара-шакти-викасака — 7 (укрепление мышц живота)

Исходное положение:Ступни вместе. Спина выпрямлена. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади (как это описано в упражнении 29). Затем нагнитесь вперед под углом 90 градусов.

Упражнение:делайте быстрый вдох и выдох («кузнечные мехи»). При вдохе живот должен надуваться, при выдохе – втягиваться. Повторять для начала по 25 раз (фото 51).

ﾔⅳ 51 Упражнение № 30

Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 90 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и втягивая живот.

31. Удара-шакти-викасака — 8 (укрепление мышц живота)

Исходное положение:все, как описано в упражнении 29.

Упражнение:сделайте выдох через нос, и, не вдыхая, быстро надуйте и втяните живот несколько раз. Когда чувствуете, что больше не можете выдержать без воздуха, сделайте медленный вдох. Затем сделайте выдох и снова надуйте и втяните живот несколько раз. При этом следует следить за тем, чтобы во время движений животом вдох не делался. Повторять для начала по 5 раз (фото 52).

ﾔⅳ 52 Упражнение № 31

Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 60 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.

32. Удара-шакти-викасака — 9 (укрепление мышц живота)

ﾈ鮏濵 ・・趺湜:・ 跫褊韋 30.

Упражнение:все, как описано в упражнении 31. В данном случае вся процедура надувания и втягивания живота с задержкой дыхания должна рассматриваться как одно упражнение. Поэтому «пять раз» относится к повторению всей упомянутой процедуры (фото 53).