Дхирендра Брахмачари - Сукшма виньяма

Укрепление поясницы:

Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

35. Кати-шакти-викасака – 2 (укрепление мышц спины)

Исходное положение:ноги расставлены как можно шире, руки лежат на бедрах так, что большой палец находится спереди, а остальные - сзади

Упражнение:вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклоняясь вперед, коснитесь головой пола, постепенно выдыхая. Выполнить для начала упражнение по 5 раз (фото 59 и 60).

ﾔⅳ 59 Упражнение № 35

Укрепление поясницы:

Прогибаемся в пояснице как можно сильнее, делая вдох.

ﾔⅳ 60 Упражнение № 35

Укрепление поясницы:

Выдыхая, наклоняемся так, чтобы коснуться головой пола.

36. Кати-шакти-викасака – 3 (укрепление мышц спины)

Исходное положение:встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение:вдыхая, резким движением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении упражнения кисти рук не касались бедер или коленей (фото 61 и 62).

ﾔⅳ 61 Упражнение № 36

Укрепление поясницы:

Резко прогибаемся, делая вдох.

ﾔⅳ 62 Упражнение № 36

Укрепление поясницы:

Выдыхая, резко сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

37. Кати-шакти-викасака – 4 (укрепление мышц спины)

Исходное положение:встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны (фото 63).

Упражнение:продолжая держать руки поднятыми в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение. Затем наклонитесь в правую сторону. Упражнение выполнять для начала по 5 раз (фото 64).

При выполнении этого упражнения обратите особое внимание на то, чтобы туловище не наклонялось ни вперед, ни назад, а только в стороны, чтобы руки не смещались ни вверх, ни вниз, а находились на уровне плеч. Выполняя это упражнение, вы должны стараться так сильно наклониться вправо и влево, чтобы кистями рук касаться икр.

Повторите это упражнение, изменив исходное положение; поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней. Упражнение проделать 5 раз.

ﾔⅳ 63 Упражнение № 37

Укрепление поясницы:

Вытягиваем руки в стороны.

ﾔⅳ 64 Упражнение № 37

Укрепление поясницы:

Наклоняемся влево и вправо, не двигая руками.

38. Кати-шакти-викасака – 5 (укрепление мышц спины)

Исходное положение: поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней.

Упражнение: быстро вдохнув, туловищем и поднятыми в сторону руками сделайте полуобороты то вправо, то влево. Проделывайте упражнение для начала по 10 раз (фото 65).

ﾔⅳ 65 Упражнение № 38

Укрепление поясницы:

Быстро поворачиваем туловище вправо и влево, вдыхая и выдыхая.

Эти пять упражнений для спины делают ее гибкой и симметричной. Регулярные занятия устраняют все незначительные деформации спины и даже оказывают влияние на рост: как у мужчин, так и женщин в возрасте от 25 до 30 лет рост увеличивается. Эти упражнения – настоящее благо для низкорослых людей.

Особенно хороши эти упражнения для укрепления спины. Большую пользу принесут они художнику и актеру. Даже после краткого курса занятий расширится грудная клетка и устранится дряблость спинных мышц. А регулярные занятия сделают тело стройным и крепким.

39. Муладхара-чакра-шудхи (тонизация внутренностей)