Дхирендра Брахмачари - Сукшма виньяма

ﾔⅳ 53 Упражнение № 32

Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 90 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.

33. Удара-шакти-викасака — 10, или наули (укрепление мышц живота),

Исходное положение:Ноги врозь. Упритесь руками в колени и наклонитесь вперед, согнув спину под углом 90 градусов.

Упражнение:сделайте полный выдох. Втяните живот как можно сильнее. Это называется «полная уддияна» . Затем, напрягая руки, позвольте наули (т.е. прямой мышце живота, формирующей переднюю стенку брюшной полости) «выпятиться вперед» (по-прежнему со втянутым животом, не вдыхая). Попытайтесь вращать выпяченную прямую мышцу живота вправо и влево, так, чтобы они описывали круг. Повторять для начала по 5 раз (фото 54, 55, 56).

ﾝ裲粹ⅲ 跫褊韜 蓁 跖粽 鈞粨 ⅳ 襄 ・ⅷ褥:

1. От сжатия мышц, формирующих стенки живота, - особенно от сжатия прямой мышцы.

2. От стимуляции сплетений автономной нервной системы.

3. От брюшного дыхания.

В обычной жизни мы редко заставляем по-настоящему работать мышцы брюшного пресса. Описанные здесь упражнения тонизируют эти мышцы.

ﾔⅳ 54 Упражнение № 33

Укрепление живота:

Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота слева.

ﾔⅳ 55 Упражнение № 33

Укрепление живота:

Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота справа.

ﾔⅳ 56 Упражнение № 33

Укрепление живота:

Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота так, чтобы она выступила.

Умение контролировать прямую мышцу живота, сокращать ее отдельно от других мышц дает возможность тренировать внутренности, а также создавать пустоту в брюшной полости. Это упражнение повышает приток крови к внутренним органам, расположенным в брюшной полости, а также подвижность различных органов. Кроме того, возбуждаются нервы солнечного сплетения. Известно, что эти нервы способствуют питанию желудочно-кишечного тракта, а также эндокринных и пищеварительных желез, расположенных в брюшной полости, а именно: надпочечной железы, поджелудочной железы и т.д.

И джаландхара-бандха (фото 49), и уддияна-бандха (фото 47), применяются в этих упражнениях для живота, обеспечивает стимуляцию щитовидной, паращитовидной, поджелудочной желез и надпочечников, что очень полезно для организма человека.

ﾓ韃 跖粽 蕘・燾 ・ⅷ褥 髜褥・籵褪 肭鶴鮱 蕘湜. ﾏⅲ澵隆 ・琥 粢淲  碣鵫 ・・ 鈞 褪 葢韆褊 ・魵 褪 粽褊韃 ・ ・裝ⅳ糅瓊瑯 ⅳ・趺湜 跖.

Одновременно активность соматической и автономной (вегетативной) нервных систем улучшает их согласованность, что является одной из целей упражнений йоги.

34. Кати-шакти-викасака – 1 (укрепление мышц спины)

Исходное положение «А»:ноги вместе, спина прямая, правую руку сожмите в кулак, при этом большой палец находится внутри кулака. Отведя руки за спину, левую руку положите на запястье правой, чтобы обе руки касались спины.

ﾔⅳ 57 Упражнение № 34

Укрепление поясницы:

Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.

Упражнение «А»:вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед и постарайтесь головой коснуться колен. Упражнение будет состоять из нескольких таких движений. Все упражнения для начала проделать 5 раз (фото 57 и 58).

Исходное положение «Б»:то же, что и в предыдущем упражнении, с той разницей, что в этом упражнении левую руку сжимают в кулак, а правую кладут на запястье левой.

Упражнение «Б»:выполняется так же, как упражнение «А».

ﾔⅳ 58 Упражнение № 34