Неизвестно - 4vegan.ru-dietology

веганов в белковых продуктах может различаться, нахо-

дясь в определенной зависимости от их пищевых предпо-

чтений.

Диетологи должны иметь в виду, что для тех вегетариан-

цев, которые в качестве источников белка потребляют в

меньшей степени перевариваемые продукты, например, зерновые и бобовые, потребность в белке может быть

выше официально рекомендованной11.

В зерновых содержится мало лизина, одной из незамени-

мых аминокислот8. На это стоит обратить внимание при

оценке рационов людей, не потребляющих животный

белок и в целом включающих в свой рацион малое количе-

ство белка. Такие диетические рекомендации, как употре-

бление в пищу большего количества бобов и соевых про-

дуктов вместо источников белка, бедных лизином, или

общее увеличение потребления белковых продуктов, могут обеспечить достаточное поступление в организм

лизина.

Хотя уровень потребления белка у некоторых женщин-

веганок находится на границе допустимого, в целом лакто-

ововегетарианцы и веганы, судя по всему, получают доста-

точное или даже превышающее нормы количество белка12.

Спортсмены также могут получить необходимое им коли-

чество белка, придерживаясь вегетарианской диеты13.

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты, как правило, богатые жирными

кислотами омега-6, могут содержать недостаточное коли-

чество жирных кислот омега-3. Рационы, в которых не

присутствуют рыба, яйца или достаточно большое количе-

ство водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаено-

вой кислоты (eicosapentaenoic acid, EPA) и докозагексае-

новой кислоты (docosahexaenoic acid, DHA), важных для

сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга.

Биоконверсия альфа-линоленовой кислоты (alfa-linolenic acid, ALA), жирной кислоты омега-3 растительного про-

исхождения, в EPA в человеческом организме составляет

менее 10 %. Процент конвертируемой из ALA DHA значи-

тельно ниже14.

У вегетарианцев, в особенности веганов, наблюдается

более низкое содержание в крови EPA и DHA, чем у лю-

дей, потребляющих животную пищу15.

Хорошо усваиваются добавки с DHA, полученной из

микроводорослей. Они повышают содержание DHA, а так-

же, путем ретроконверсии, EPA16. В магазинах можно

приобрести соевое молоко, а также сухие завтраки, обога-

щенные DHA.

В диетических рекомендациях Института медицины при

Национальной академии наук США прописано ежедневное

потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1 - для

женщин. Указанные в рекомендациях нормы могут быть

недостаточными для вегетарианцев, потребляющих не-

большое количество или совсем не потребляющих DHA и

EPA17. Им может быть рекомендован дополнительный

прием ALA для конверсии ее в DHA и EPA. В случае

умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень

конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться14. Веге-

тарианцы должны включать в свой рацион хорошие источ-

ники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло

канолы и сою. В периоды повышенной потребности в

жирных кислотах омега-3, например, беременность и

кормление у женщин, может быть рекомендован прием

обогащенных DHA микроводорослей18.

Железо

Железо в растительной пище является негемным и чув-

ствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процес-

са его всасывания. К ингибиторам всасывания железа

относятся фитаты, кальций и содержащиеся в чае, травя-

ном чае, кофе и какао полифенолы.

Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует

всасыванию железа19. Такие манипуляции как вымачива-

ние и проращивание бобов, зерен и семян, а также добав-

ление дрожжей при выпечке хлеба может снизить уровень

фитатов20 и тем самым усилить всасываемость железа21, 22.

Другие способы ферментации, например используемые

при приготовлении мисо и темпе, также могут улучшить

биодоступность железа23.

Витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся

в овощах и фруктах, могут заметно усилить процесс

всасывания железа и ослабить подавляющее действие

фитатов, тем самым способствуя повышению уровня

содержанию железа в организме24, 25.

По причине меньшей биодоступности железа при вегета-

рианском стиле питания, рекомендованная норма потре-

бления железа для вегетарианцев в 1,8 раз выше обыч-

ной26.

Хотя большое количество экспериментов для выяснения

уровня усвояемости железа при разном стиле питания

проводились в течение недолгого периода, есть свидетель-