Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Именно в тот момент, когда организм меньше всего готов к поглощению калорий, некоторые спортсмены пытаются получать 300–400 калорий в час. Это приводит к проблемам с ЖКТ — в основном к коликам или вздутию живота. Если вы употребили столько калорий и при этом, скорее всего, выпили недостаточно воды, в желудке оказывается неразбавленная масса, с которой ЖКТ сложно справиться. По этой причине лучше немного недоесть, а потом наверстать упущенное, чем переесть и страдать от неприятных ощущений в животе.

Несмотря на то что, согласно исследованиям, спортсмен может потреблять 3–4 калории на килограмм веса в час, я рекомендую придерживаться нижней границы в диапазоне 2,5–3 калории на килограмм веса в час. Когда я разрабатываю основные стратегии питания на время гонки, советую атлетам получать немного калорий (в любой удобной форме) при езде на велосипеде через 20, 40 и 60 минут. Эти перекусы нужно запивать с интервалом 10 минут, чтобы облегчить всасывание в кишечнике. Это означает, что, в зависимости от веса, вы будете получать примерно 70–85 калорий каждые 20 минут, а не по 100–125 калорий два раза в час.

Время питания, а также объем еды и питья в день гонки тоже зависят от погоды. В жару и при сильной влажности намного легче получать чуть меньше калорий каждые 20 минут. В прохладную погоду нужно постоянно что-то есть или пить. Чем ниже температура, тем хуже спортсмены различают сигналы голода и склонны игнорировать жажду. Независимо от того, каким образом вы решили получить калории (съесть батончик, конфеты или гели), нужно запить их примерно 180–240 мл жидкости. На каждые 100 калорий, которые вы потребляете, вы должны выпить около 350 мл воды или очень разбавленного спортивного напитка. Это еще один аргумент против того, чтобы поглощать больше калорий два раза в час. Очень сложно сразу выпить 350 мл жидкости во время гонки.

Причина, по которой вы «заправляетесь» через 20 минут после начала велосипедного этапа (особенно после плавания в соленой воде), в том, что из горизонтального положения вы переходите в вертикальное, вбегая в транзитную зону, и частота пульса достигает самого высокого показателя за всю гонку. После того как вы стягиваете с себя гидрокостюм, требуется некоторое время, чтобы успокоиться, особенно если вы наглотались соленой воды. Выпейте обычной воды, чтобы успокоить желудок и снизить концентрацию соли. Вы встретите много спортсменов в первой транзитной зоне, пытающихся «заправиться» гелями или батончиками перед велосипедным этапом. Если атлет отдыхает и немного замедляется перед тем, как сесть на велосипед, это неплохо. Но если вы сломя голову бежите через транзитную зону, лучше немного повремените и съешьте что-нибудь, уже когда успокоитесь и сядете на велосипед. В идеале первый раз попить лучше перед едой. Однако если организм еще не пришел в себя и вы пропустите питье или забудете о жидкости через 10 минут после старта, обязательно выпейте воды через 30 и 50 минут. После этого до финиша продолжайте пить каждые 10, 30 и 50 минут.

Это всего лишь примерная схема. Нужно признать: «заправка» — это что-то вроде искусства или науки. Придется постоянно пробовать подобные схемы на тренировках, но, чтобы оставаться на высоте во время старта, важно очень четко осознавать свои потребности и желания. Вы всегда должны проверять себя, задавая наводящие вопросы: насколько я мотивирован? До какой степени устал? О чем больше всего думаю? Если мысли блуждают и вы теряете мотивацию, это часто служит признаком того, что не хватает калорий, поэтому нужно поесть или попить. Если немного тошнит, или есть отрыжка, или проблемы с ЖКТ, кишечник может не усвоить эти калории, поэтому откажитесь от пищи и просто выпейте больше воды.

Как и в случае с тренировками, «заправка» во время гонки выполняется не по таблице. Диетологи, пожалуй, не расскажут о потребностях питания на соревнованиях, а в рекомендациях спортсменам об этом написано очень мало. Ваша стратегия «заправки» в день старта может быть идеально продумана, но успешно придерживаться ее удастся, только если оценивать свое состояние и перестраиваться на ходу.

Например, вы съедаете что-то через 20 минут, но спустя 10 минут опять чувствуете слабость. Если так, за этот час вы можете съесть больше калорий через полчаса и снова через 40 минут, прежде чем вернуться к обычной схеме питания 20/40/60. Напротив, если получаете калории на 20-й минуте, а на 30-й началась отрыжка, выпейте воды или разбавленный раствор электролита, после чего пропустите «заправку» на 40-й минуте. Когда неприятные ощущения исчезнут, вернитесь к обычной схеме.