Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

От того, что вы едите, зависит тренированность. Если вы правильно «заправились» перед занятием, это поможет сохранить силы и весь день быть в хорошей форме. Также «заправка» определяет восстановление, которое продолжается не только в последующие часы, но и дни после тренировки. Вот два вопроса, на которые вы должны ответить:

1. Достаточно ли калорий я получаю, съедая правильную пищу сразу после тренировки?

2. Потребляю ли я правильные калории во время тренировки или гонки?

Каждый спортсмен должен получать разумное сочетание калорий в течение часа после занятия. Этот час я называю углеводным окном. Что это означает с практической точки зрения? Как правило, чем больше настоящей, цельной пищи достается организму во время этого окна, тем лучше. Если вы спланируете перекус или прием пищи после тренировки, вам не нужно будет есть что попало. К тому же вам не придется страдать от длинных перерывов, в результате которых вы не получаете достаточно топлива, следовательно, не до конца восстанавливаетесь.

Если вы не привыкли есть сразу после тренировки, это может привести к многочисленным проблемам. Частые травмы, чрезмерная усталость или образование жира свидетельствуют о том, что атлеты потребляют недостаточно калорий сразу после занятий. Даже у спортсменов, соблюдающих здоровую, сбалансированную диету, могут возникнуть проблемы вследствие неверного понимания важности «заправки».

Я сторонник настоящей пищи, но не отрицаю и важность специальных продуктов питания. Например, если у вас высокоинтенсивная тренировка и вы знаете, что после еды ощутите пресыщение или проблемы с пищеварением, выпейте протеиновый коктейль. В его состав входят углеводы, белки и жиры, которые усвоятся организмом быстрее, чем из курицы, риса или сэндвича. Употребление сахара нужно стараться сводить к минимуму, но в напитках для восстановления он быстро превращается в гликоген и становится топливом, которое легко сжигается. Однако старайтесь сразу же после тяжелой тренировки не пить коктейли или смузи с чрезмерным количеством антиоксидантов. Не стоит вмешиваться в процесс окисления, поэтому лучше оставить ягоды, темный шоколад, орехи пекан, артишоки, фасоль и клюкву на другое время дня. Если хотите съесть что-то крахмалисто-углеводное, побалуйте себя пастой или пиццей.

Итак, определившись с подходом к тренировкам, обратите внимание на привычки — личные и профессиональные. Скорректируйте обычное питание, питание во время занятий спортом и кое-что еще. Не пытайтесь сделать все сразу: лучше идти маленькими шагами.

Если изменить слишком много за очень короткий срок, можно не заметить эффект. Решите одну или две проблемы, которые послужат катализаторами для дальнейших трансформаций. Например, когда спортсмен занимается непоследовательно, плохо спит, часто болеет и травмируется, я обычно начинаю с его режима питания после тренировок. Почему? Если вы привыкнете правильно «заправляться» сразу после занятия, это отразится на нескольких аспектах здоровья. Через четыре или пять дней атлеты начинают лучше восстанавливаться, причем чувствуют это. В результате приходят на тренировки более свежими, ощущают прилив сил в течение дня и лучше контролируют пищевые привычки. Одно простое изменение решает сразу несколько проблем.

Изменения влияют и на эмоции. Когда формируется полезная привычка, это приятно. Одна скромная перемена не приводит к глобальным трансформациям, но часто создает необходимые предпосылки. В случае с нашими спортсменами, которые начали обращать внимание на питание после тренировки, «побочным» эффектом стало значительное снижение чувства голода. Им теперь проще выбирать здоровую пищу и избегать неграмотных перекусов и неверных блюд, поскольку у атлетов стало больше сил, снизилась потребность в кофеине после обеда, что, в свою очередь, улучшило сон.

Для занятых триатлетов, которые рано встают на тренировку по бегу или плаванию, а затем продолжают трудовой день, энергетические колебания не приводят ни к чему хорошему. Если я вижу, что они правильно «заправляются» после тренировки, то обращаю внимание на поддержание водного баланса. Обезвоживание приводит к неприятным ощущениям и спаду энергии, которые часто принимаются за голод или усталость. Я рекомендую регулярно пить в течение дня. Эта привычка вынуждает больше перемещаться по офису (чаще возникает необходимость выходить в туалет), и она полезна с точки зрения энергии. Привычка пить воду в целом улучшает работу организма, здоровье клеток и восстановление.