Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Оцените свою ситуацию и сосредоточьтесь на одном или двух аспектах, которые дадут результат и естественным образом приведут к физическим и эмоциональным изменениям.

Последние лет десять спортсмены и тренеры все больше внимания обращают на режим питания во время тренировок. Это совпало с появлением специальных продуктов питания, которые ориентированы на спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость. Некоторые из этих продуктов, предназначенные для бегунов и любителей фитнеса, кажутся полезными, потому что сделаны из натуральных ингредиентов, однако многие из них не способствуют восстановлению энергии. Не становитесь жертвой маркетингового ажиотажа.

Сначала определите: нужно ли вам вообще питаться во время занятия? Съедать пачку энергетических конфет перед утренней тренировкой — не самый правильный вариант. Все решения, связанные с «заправкой», лучше принимать в состоянии полного присутствия, когда вы понимаете, что именно нужно организму. Существует несколько общих правил, которым желательно следовать.

• Если тренировка длится менее часа , во время нее не нужно пополнять запас калорий. Организм может использовать запас гликогена прежде, чем понадобится преобразовать его в энергию. Исключение из этого правила: если вы знаете, что после тренировки не сможете немедленно поесть . В этой ситуации поддержать энергию и правильно восстановиться поможет белково-углеводный напиток (гейнер).

• Если тренировка длится более часа или носит чрезвычайно интенсивный характер (например, брик, включающий в себя бег сразу после езды на велосипеде), нужно получить немного калорий, чтобы не иссякли силы. Это как раз тот случай, когда специальные продукты питания наиболее эффективны. Обычно требуется около 10–15 минут, чтобы они начали усваиваться, поэтому не ждите упадка сил — восстановить их будет трудно. Когда силы заканчиваются, мысли начинают блуждать, вы теряете ритм и сосредоточенность на тренировке.

• Если тренировка менее специфична или не служит репетицией гонки (например, более длинная с меньшей интенсивностью — скажем, трех-четырехчасовой заезд на выносливость), не нужно объедаться спортивным питанием. Также если вы в межсезонье отправились на легкую полуторачасовую пробежку по пересеченной местности, может вообще не понадобиться никаких калорий. Обычная еда дает организму достаточно гликогена, чтобы обеспечить энергию для подобных занятий.

Привычная еда играет определенную роль в тренировках на выносливость. Например, если вы бегаете по пересеченной местности, или катаетесь на горном велосипеде, или едете на велосипеде по шоссе в течение двух часов или более, можете съесть немного смеси из орехов и сухофруктов, немного арахисовой пасты и мармелада, несколько кокосовых печений или даже вареные яйца. Настоящая пища может быть полезной для поддержания сил организма и более привлекательной, чем спортивное питание. Обычную еду организму переваривать сложнее, но в данном случае это не опасно для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), потому что тренировка продлится несколько часов. Мои спортсмены едят во время тренировок привычные продукты, и у них нет никаких проблем, но все индивидуально. Как только интенсивность возрастает, уровень усвоения снижается. Наступает время выбрать сахар в качестве источника топлива. Спортивные продукты (гели, батончики, мармеладки) могут сыграть главную роль в стратегии питания.

Используйте эти рекомендации и экспериментируйте, пробуя разные способы «заправиться» во время тренировки.

Во время любого занятия, имитирующего соревнование, пейте и ешьте то, что собираетесь есть и пить на гонке, в то же время и в том же количестве. На гонке лучше всего «капельное питание», когда вы будете употреблять немного калорий через определенное время в течение каждого часа и поддерживать водный баланс. В седьмой главе дан обзор протокола питания и поддержания водного баланса для гоночного дня, но на тренировках стоит практиковать и совершенствовать свой подход, поэтому мы более подробно рассмотрим эту тему.

Обычно во время тренировок спортсмены «заправляются» меньше, чем нужно, и, когда наступает день гонки, они так боятся оказаться без сил, что начинают поглощать больше калорий, испытывая негативные последствия противоположного характера. Когда возрастает уровень нагрузки (и физической от трех видов спорта на экстремальном уровне, и эмоциональной из-за тревоги), способность усваивать калории резко падает. Физические условия на гонках заставляют вырабатывать больше тепла, а это значит, что приток крови усиливается, чтобы это тепло рассеять. В то же время мышцам для получения энергии требуется больше кислорода, который им должна доставлять кровь. Затем нежелательные побочные продукты производства энергии выходят по сосудам. Из-за конкуренции, поскольку кровь нужна как для охлаждения тела, так и для подачи кислорода мышцам, к брюшной полости ее поступает меньше, что ограничивает скорость всасывания в кишечнике.