Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Эти темы сложны, рекомендации часто противоречат друг другу, но моя цель — отфильтровать информацию и сосредоточиться на привычках, которые позволят получить наибольшую отдачу. Мы рассмотрим каждый из этих вопросов через призму современной науки: что работает в триатлоне (и мы про это знаем точно) и что конкретно действенно для вас.

Чтобы отделить зерна от плевел при принятии решений о сне, питании и водном балансе, требуется некоторое усилие. Думайте и действуйте не эмоционально, а логически, выбирая, как подходить к тренировкам, имитирующим гонку, и к восстановлению; всегда полностью сосредоточивайтесь на тренировке — тогда сможете делать прагматичные, работающие на вас выводы.

Давайте немного поговорим о сне. Совершенно очевидно, что сон — самый мощный и эффективный инструмент для восстановления организма. Ваша способность выполнять задачи в триатлоне и расти в этом виде спорта и жизни очень сильно зависит от качества сна. Вы тренируетесь в бассейне, на велосипеде, беговой дорожке или в тренажерном зале, но организм усваивает все наработанное, пока вы спите (или восстанавливаетесь каким-либо другим способом). Сон восстанавливает мышечную, сердечно-сосудистую систему и кости и постоянно — каждую неделю, месяц или год — помогает вам развиваться.

В 2006 году доктор Крис Уинтер со своими коллегами — ведущими специалистами по сну — опубликовал результаты длительного исследования игроков главной лиги бейсбола с учетом разных аспектов жизни, физической готовности и психологического подхода к спорту. Исследователи пришли к выводу: изучая сон, можно сказать, насколько долгой и успешной будет карьера спортсмена в бейсболе. Только подумайте: продолжительность профессиональной жизни бейсболиста зависит от качества его ночного отдыха. Если сон настолько важен для профессионалов (независимо от вида спорта), он должен быть так же важен и для триатлетов-любителей, у которых меньше времени и ресурсов. Вывод очевиден: производительность улучшается, если вы больше спите.

В целом телу нравится возвращаться к исходному состоянию: отдых, сон и среда с низким уровнем стресса этому способствуют. Сон важен для:

• адаптации к упражнениям и тренировкам;

• развития готовности к занятиям;

• снижения риска травматизма;

• поддержания оптимального уровня энергии;

• развития внимания и критического мышления.

Большинство из нас загружены работой, семейными и другими обязательствами, но физиологию победить невозможно. Мы всегда начинаем с вопроса: вы работаете много или эффективно? Это разные вещи. Во всех сферах (спорт, бизнес или личная жизнь) нужно действовать с умом. Вам не станет легче, но так, по крайней мере, усилия будут оправданы.

Мы осознаём важность сна, но, как правило, именно от него в первую очередь отказываются целеустремленные и занятые люди, особенно триатлеты. Если вы идете на компромисс и после тренировок не отдыхаете, восстановление во время качественного ночного сна окажется неполным. Это означает, что тело не будет готово к дополнительным тренировкам. Если я спрошу: «Сколько раз за прошедшие семь дней вы спали по крайней мере семь часов?» — вы поймете, что даже на «хорошей» неделе то и дело пренебрегаете ночным отдыхом, чтобы как можно больше успеть за время бодрствования.

Ваша основная миссия — получить достаточно качественного сна. И хотя его объем очень индивидуален, он все равно крайне важен. Одним требуется не менее семи часов, другим хватает и шести, но качество — важный аспект, легко подвергающийся влиянию среды (уровень шума, световое воздействие, температура и т. д.), расписания, рациона и других факторов.

Для высокомотивированного триатлета день обычно начинается еще до работы, с ранней утренней тренировки по плаванию, велосипеду или с группового забега, после этого — работа в офисе, потом довольно часто — еще одна тренировка, затем ужин и время с семьей. В районе девяти вечера желательно завершать все дела и готовиться к ночному отдыху. Но часто верх берут привычки, которые снова заставляют мозг проснуться: просмотр телевизора, работа за компьютером, ответы на электронные письма и сообщения на телефоне.

Мысль о сне не возбуждает, но сон усиливает работоспособность, поэтому разумно использовать его в своих интересах.

Свет, исходящий от этих устройств, запускает работу мозга, нарушает биоритмы и разрушает гормон (мелатонин), помогающий естественному циклу сна. Использование гаджетов за час до ночного отдыха или около того серьезно нарушает вашу способность расслабляться и успокаивать разум, что необходимо для качественного сна. Постарайтесь провести час до сна не перед экраном (телевизора, планшета или телефона) и использовать это время для размышлений о прошедшем дне или о будущем. Наденьте свободную, удобную одежду и создайте идеальную среду для сна; сделайте так, чтобы в комнате было темно, тихо и относительно прохладно.