Игорь Вагин - Биохакинг. Управление жизненной энергией

Я уже перечислил основные диагнозы синдрома бессонницы, и теперь переходим к комплексной программе лечения инсомнии:

1. Восстановление циркадных ритмов, включая социальный Джет Лаг.

2. Знакомство и соблюдение правил гигиены сна. Специальная памятка «Профилактика».

3. Проведение когнитивно-эмоционально-поведенческой терапии (КЭПТ) в случае тревожных, депрессивных расстройств. Техники саморегуляции, настроя на глубокий сон.

4. Лекарственная терапия травами в сочетании с водными процедурами перед сном.

5. Лечение бессонницы современными препаратами – сомнолептиками.

6. Лечение обструктивного апноэ у специалиста врача сомнолога.

7. Лечение синдрома беспокойных ног у врача невропатолога.

1. Восстановление циркадных ритмов сна. Меняем образ жизни.Выстраиваем адекватный режим сна, исключая социальный Джет Лаг. Настраиваем природный режим сна, соблюдаем правило ложиться в одно и то же время, например, ложиться в 23 часа, а вставать в семь часов. Стараемся постоянно придерживаться заданного ритма сна.

В случае выраженной бессонницы, с трудностью быстрого засыпания, используется следующий распорядок: человек должен спать только 6 часов. Например, можно лечь позже в 12 часов, но вставать обязательно в 6 часов, даже если не выспался. Организм начинает привыкать засыпать раньше и быстро проваливаться в глубокий сон.

2. Соблюдение правил гигиены сна.Ниже методичка « Профилактика бессонницы».

• Всегда вставайте в одно и то же время (даже если по какой-то причине времени на сон осталось меньше, чем хотелось бы). Столь полезная привычка поможет выработать четкий режим сна, и засыпать вы тоже станете в определенные часы, не позже.

• Высыпайтесь, но не залеживайтесь в постели. Иначе, несмотря на проведенные в ней дополнительные часы, сон будет прерывистым и неглубоким.

• Не забывайте каждый день делать зарядку, гулять на улице, заниматься спортом. Чем больше вы физически устанете, тем крепче будет ночной сон.

• Постарайтесь, чтобы в комнате царила приятная прохлада. В жарком помещении заснуть трудно, но если будет чересчур холодно, сон станет неглубоким.

• Можно есть перед сном, но не слишком плотно. Стакан кефира, яблоко вполне достаточно, чтобы крепко уснуть.

• Устройте себе тихую спальню. Даже если вы не просыпаетесь от шума, он неминуемо ухудшает качество сна. Лучшее решение – звуконепроницаемые окна.

• Плотные шторы, создание полной темноты в спальне – залог глубокого сна.

• Употребляйте поменьше кофеина. И крепкий чай, и кофе нарушают сон (даже если вы уверены, что «на вас это не действует»). Прекращайте пить крепкий чай кофе за 4 часа до сна.

• Лучше спать на жестком матрасе и подберите удобную подушку.

• Уберите телевизор из спальни.

• Не злоупотребляйте алкоголем. Вначале он действительно помогает заснуть, но в итоге портит сон, делая его прерывистым.

• Не заставляйте себя спать, когда спать не хочется. Лучше встать и заняться чем-нибудь полезным, пока сонливость не придет сама собой.

• Можно использовать и дневной сон, но спать лучше до 15–16 часов.

• Употребляйте снотворное только в редких случаях. Они предназначены для решения кратковременных проблем со сном. Длительного использования лекарств следует избегать, может развиться привыкание.

• Ведите дневник своего сна, для этого вы можете использовать мобильное приложение «Доброе утро», которое вы можете скачать в Инете.

3. Психотерапия.Работа с потоком негативных мыслей, умственной жвачкой, внутренними диалогами, используя техники десенсибилизации, снижения значимости проблем, корректировки ошибок мышления, негативных убеждений. Свято место пусто не бывает, и нам нужно заменить негативные мысли на позитивные. После того как были убраны из головы негативные мысли, нужно применить следующие психотехники:

● «Хороший день» Воспоминание 5–7 приятных событий, которые случились с вами сегодня.

● «Радость в прошлом» Представление самых ярких радостных воспоминаний в прошлом.

● «Радость в будущем» Представлять, что может быть хорошего завтра, на следующей неделе, в следующем месяце.

● Представление штиля на воде, медленно падающего снега.

● Вызывание приятных ощущений в теле: тепла и тяжести, а потом легкости и чувства полета.

4. Медикаментозное лечение травами: