Игорь Вагин - Биохакинг. Управление жизненной энергией

Современное комплексное лечение инсомнии (бессонницы)

Бессонница, в результате стрессовых ситуаций, конфликтов, может быть острой, длящейся до 3 недель. Хроническая бессонница длится более трех недель. Прежде всего, вы должны знать, что бессонница это не диагноз, это всего лишь синдром (набор связанных между собой симптомов). За синдромом бессонницы стоит целый букет заболеваний:

● Депрессивные расстройства.

● Тревожные расстройства (острый и хронический дисстрес).

● Нарушение циркадных ритмов сна, включая социальный Джет Лаг.

● Обструктивное апноэ.

● Синдром беспокойных ног.

● Чрезмерное использование напитков содержащих кофеин (кофе, чай, шоколад, энергетические напитки).

Как быстро понять, какой у вас диагноз? Для этого вам поможет специальная Анкета.

Ответьте на следующие вопросы:

• Сколько дней у вас бессонница?

• Вы встаете отдохнувшим?

• Сколько часов в день вы спите?

• Когда вы ложитесь спать?

• Когда вы встаете утром?

• Есть ли у вас проблемы с засыпанием?

• Бывают ранние пробуждения в 3–5 часов утра?

• Вы часто просыпаетесь ночью?

• У вас глубокий или поверхностный сон?

• Сколько чашек кофе, чая, тоников вы выпиваете в течение дня?

• Вы храпите по ночам?

• У вас избыточный вес?

• Вам ставят диагноз гипертония?

• Ночью вас беспокоят непроизвольные движения ног и рук?

• Какой уровень стресса последние две недели?

• Какой уровень тревоги?

• Какое у вас настроение последние две недели?

• Как часто вы используете снотворные препараты?

Ответив на вопросы, вы получите объективную информацию о качестве вашего сна и причинах бессонницы.

Варианты экспресс-диагноза.

1. Тревожные расстройства.Вы с трудом засыпаете, в течение дня испытываете напряжение, раздражение, тревогу. Перед тем как заснуть вы думаете о стрессовых ситуациях, конфликтах, проблемах на работе, в семье, финансовых трудностях. Например, мысли об ответственных публичных выступлениях, переговорах, совещаниях, прокручивании своих ошибок, неудач, переживания цейтнота в введении важных проектов, конфликтных отношений в работе в семье, потеря работы, финансов.

2. Депрессивные нарушения. Вы рано просыпаетесь, в голове поток негативных мыслей. В течение дня у вас тоскливое настроение, чувство вины, стыда, снижение умственной и физической работоспособности, потеря интереса к жизни.

3. Инструктивное апноэ. По ночам храпите, периодически дыхание замирает, у вас избыточный вес, гипертония, вы потеете ночью. Днем вы вялый, сонный, ленивый. Лечение у врача-сомнолога.

4. Синдром беспокойных ног (СБН)Вы по ночам испытываете неприятные ощущения в стопах, голенях ног, поэтому двигаете ногами, что не дает вам крепко спать. Лечение у врача – невропатолога.

5. Передозировка кофеина.Вы выпиваете в течение дня до 8 и более чашек чая, кофе, энергетических напитков. У вас трудности с засыпанием, тахикардия, сон поверхностный, часто просыпаетесь.

6. Нарушение циркадных ритмов сна. Что такое социальный Джет лаг?Вы постоянно ложитесь спать в разное время суток и в разное время встаете утром. Вы можете поспать еще и днем. Вы часто работаете в ночное время, а днем спите. Понятие социального Джет Лага (от англ. socialJetLag) появилось относительно недавно, но уже прижилось в мировой исследовательской практике. Можно сказать, что под это определение подпадает огромное количество людей: социальный Джет Лаг может быть присущ тем, кто работает в сменном режиме или по ночам, засиживается на работе допоздна или часто проводит время на вечеринках. Если вы ежедневно ложитесь спать и, соответственно, пробуждаетесь в разное время, и каждый раз отводите сну разное количество часов, то и это может стать причиной социального Джет Лага!

Впервые я столкнулся социальным Джет лагом, работая матросом на рыболовном судне. Как известно, в море работают вахтами по четыре часа. Моя вахта была с 4 часов до 8 часов и с 16 часов до 20 часов. Позже, служа на скорой психиатрической помощи, мне приходилось работать сутки через двое, а иногда сутки через сутки. Поспишь 2 часа, а то и без сна, едешь в институт, заниматься наукой. Я тогда учился в аспирантуре и писал кандидатскую диссертацию. Сон у меня в то время был отличный. Спал даже в машине, пока ехал на вызов.

В молодом возрасте нарушение циркадных ритмов сна переносится достаточно легко, но с возрастом людям труднее переносить отсутствие полноценного сна. Длительные периоды нарушения сна (в течение многих лет) ведут к гипертонической болезни, сахарному диабету, ожирению, депрессивным состояниям.