Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Действие 4.После выполнения этого упражнения зафиксируйте реальные реакции других людей, сопоставив то, что происходило в действительности, с заранее выписанными вами худшими предсказаниями, а также сделайте краткие выводы о полученном ценном опыте. Вполне возможно, что после намеренного совершения постыдного действия на публике вы с удивлением обнаружите, что мысли о выполнении этого действия вызывают гораздо больший стыд и тревогу, чем само это действие, поскольку в момент его выполнения вы погружены в процесс, а не в свои тревожные фантазии. Вам также может открыться, что большинство людей не обращают на вас особого внимания и даже избегают смотреть на вас, поскольку испытывают более сильный «испанский стыд», чем вы – «русский». Вы также осознаете, что способны проживать дискомфортные чувства и что ваши эмоции стыда и тревоги снижаются в процессе выполнения этого упражнения. Если вы будете выполнять упражнение на атаку стыда ежедневно или по крайней мере раз в два дня в течение двух или трёх недель и совершите все десять выписанных вами постыдных действий (желательно по несколько раз каждое), то существенно снизите уровень стресса, преодолеете избыточную социальную тревогу и стыд, повысите стрессоустойчивость и уверенность в себе, ослабите зависимость от одобрения и научитесь справляться с неловкими ситуациями. Поначалу вам будет неуютно выполнять это упражнение, но со временем вы станете проще переносить дискомфорт и даже начнёте получать удовольствие от совершения нелепых действий. Помимо регулярного выполнения постыдных действий из вашего списка ищите любую возможность осознанно встретиться со стыдом (см. табл. 19).

Таблица 19. Атака стыда

Ниже приведён список постыдных для большинства людей действий, которые вы можете совершать в рамках упражнения на атаку своего стыда. Вне всякого сомнения, выполнение позволит вам получить колоссальный опыт безопасности проживания пугающих вас неловких ситуаций и лучше переносить их в дальнейшем. Однако важно, чтобы выполнению этих действий предшествовала работа по изменению искажённых мыслей, вызывающих стыд и тревогу, чтобы во время выполнения упражнения вы могли использовать новые – более реалистичные, рациональные и полезные мысли и закреплять их посредством данного упражнения. Попытки механически совершать постыдные действия на публике, чему учат некоторые тренинги по развитию уверенности в себе и преодолению социальных страхов, будут не так эффективны без использования более здоровых мыслей и убеждений, а также без сопоставления ожидаемых и реальных результатов и фиксации кратких выводов. Если игнорировать когнитивную составляющую при проработке стыда, то риск того, что вы обесцените полученный опыт и через некоторое время снова начнёте испытывать стыд, оказавшись в аналогичных ситуациях, увеличивается.

Итак, список возможных действий для атаки стыда, которые вы можете совершать:

✓ прогуляйтесь по своему району в разных ботинках или в каком-то вычурном наряде;

✓ пройдитесь по улице в солнечный день с раскрытым над головой чёрным зонтом;

✓ «выгуляйте» банан или какой-то другой фрукт на поводке, как маленькую собачку;

✓ поздоровайтесь с незнакомцем как со старым приятелем и спросите, как он поживает;

✓ спросите у незнакомца, как пройти к зданию, напротив которого вы находитесь;

✓ спросите у незнакомца, какой сейчас год, пояснив, что вы выписались из «психушки»;

✓ спросите у незнакомца, на какой фильм вам лучше сходить завтра после обеда;

✓ спросите у продавца в книжном магазине, на какой полке можно найти маргарин;

✓ спросите у продавца в посудном магазине, когда в продажу поступят тупые ножи;

✓ детально расспросите консультанта в магазине о каком-то товаре и уйдите без покупок;

✓ попросите какого-то продавца разменять купюру в тысячу рублей монетами по рублю;

✓ расплачиваясь за покупки в продуктовом магазине, сделайте вид, что забыли кошелёк;

✓ расплачиваясь за покупки в магазине, вызовите дрожь рук и рассыпьте мелочь;

✓ подробно расспросите официанта в пиццерии о составе трёх пицц и закажите только чай;

✓ попросите официанта в ресторане заменить непонравившееся вам блюдо на такое же;