Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Не менее интересны ситуации, когда вы чувствуете себя виноватым перед другим человеком, поскольку считаете, что он на вас обиделся, в то время как этот человек вообще на вас не обиделся или обиделся, но по другому поводу. Так происходит потому, что если вы в какой-то ситуации повели себя некорректно, то вам кажется, что вы бы обиделись на себя, если бы были тем человеком, по отношению к которому вы повели себя некорректно.

Довольно часто человек, испытывающий вину, злится на человека, перед которым он её ощущает, или вымещает гнев на абсолютно посторонних людей. В этой ситуации гнев как бы оттягивает на себя негативные переживания в связи с виной и способствует временному облегчению эмоционального состояния «провинившегося» человека. Если с обидой человек может справиться, изменив собственные ожидания относительно поведения другого человека, то с чувством вины дело обстоит немного сложнее. Действительно, вы можете изменить собственные требования по отношению к людям, но не в силах поменять обидевшегося на вас человека, поэтому будете в отчаянии кричать на него, попутно перекладывая на него часть вины, или повышать голос на совершенно не причастных к этой ситуации людей. В свою очередь, люди, на которых вы сорвались, также на вас обижаются, и вы начинаете чувствовать вину теперь ещё и перед ними. Однако изменение искажённого мышления, порождающего вину и сопутствующие ей эмоции, приводит к уменьшению этого чувства и его превращению в более здоровое раскаяние.

Чтобы прояснить для себя отличия дисфункциональной вины и более здоровой эмоции раскаяния, изучите таблицу, расположенную ниже (см. табл. 17).

Таблица 17. Сравнительная характеристика вины и раскаяния

Одна из особенностей людей, часто испытывающих длительную и интенсивную вину, – это склонность принимать на себя слишком большую ответственность за чувства и действия других людей, за рядовые события и явления или даже за несовершённые поступки. Чтобы выработать более реалистичное восприятие степени личной ответственности и тем самым убрать избыточность эмоциональных, физиологических и поведенческих реакций вины, полезно сформировать круговую диаграмму ответственности. Эта диаграмма позволит вам брать на себя ответственность лишь за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются.

Действие 1.Выпишите ситуацию или тему, по поводу которой вы испытываете сильную вину, порождаемую мыслями о вашей высокой личной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваша болезнь, успешность вашего проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т. д.).

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка.

Действие 2.Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка зависит от меня на 100 %.

Действие 3.Рассмотрите как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могут влиять на беспокоящую вас проблемную ситуацию.

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка, помимо меня самого, зависят также от моего партнёра, самого ребёнка, экологии, медицины и школы.

Действие 4.Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.

Например: мой партнёр – 50 %; сам ребёнок – 75 %; экология – 50 %; медицина – 65 %; школа – 60 %.

Действие 5.В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы.

Например: мой партнёр – 50 %; сам ребёнок – 75 %; экология – 50 %; медицина – 65 %; школа – 60 %; я – 50 %.

Действие 6.Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив исходный круг на секторы, которые будут отражать степень ответственности всех выявленных факторов, включая вас самих (в этом действии важно переоценить проценты каждого фактора так, чтобы общая сумма процентов всех факторов не превышала сотни). В результате у вас получится круговая диаграмма ответственности, которая будет наглядно отражать реальную, а не завышенную степень вашей персональной ответственности за рассматриваемую вами проблемную ситуацию (см. рис. 29 и рис. 30).