Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Старайтесь подходить к выполнению каждого занятия с максимальной степенью осознанности.

Когда вы что-то делаете, вы полностью сосредоточиваетесь на процессе и целиком погружаетесь в него.

Говоря иначе, во время выполнения запланированных занятий старайтесь фокусировать всё своё внимание на том, как вы двигаетесь, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. При появлении депрессивных мыслей во время выполнения намеченных дел каждый раз возвращайте себя в настоящий момент времени, концентрируясь на процессе и задействуя зрительный, слуховой, тактильный и прочие каналы восприятия. Такой подход позволит вам со временем всё меньше верить в негативные мысли, подбрасываемые вам в голову депрессией. Выполняйте намеченные дела вопреки мыслям о бессмысленности этих занятий – именно потому, что они «бессмысленны».

Итак, чем чаще, настойчивее и регулярнее вы будете проявлять активность, тем больше позитивных эмоций и тем меньше дискомфорта вы будете ощущать от выполнения различных дел – трудны только первые шаги.

Чем активнее вы становитесь, тем менее выраженной становится ваша подавленность, что, в свою очередь, побуждает вас вести ещё более активный образ жизни.

В этой связи крайне важно уже сейчас начинать вести себя так, как будто у вас нет сниженного настроения и будто у вас всё хорошо: воплощение этого важнейшего принципа в жизни позволит вам со временем действительно ощущать себя лучше. Воспринимайте подавленность и предчувствие дискомфорта как сигнал к действию. Если вы хотите достичь позитивных изменений, вам необходимо ежедневно выполнять те дела, которые приносят вам дискомфорт, а затем награждать себя выполнением приятных дел. Ежедневно стремитесь к тому, чтобы испытывать дискомфорт, ведь именно проживание временного дискомфорта позволяет большинству людей реализовывать свои цели и планы и впоследствии испытывать за это гордость. Помните, что, как правило, любой успех в жизни человека связан со способностью проживать и переносить дискомфорт.

Даже несущественное увеличение активности может привести к значительному улучшению настроения.

Важно ежедневно поддерживать и хвалить себя даже за малейшее увеличение активности, ведь в депрессивном состоянии, ограничивающим вас в способности испытывать чувство удовольствия, любой незначительный поступок заслуживает глубочайшего уважения, поскольку на самом деле является большим достижением.

Возьмите за привычку хвалить себя за каждое выполненное вами действие пусть даже самыми простыми словами. Радуйтесь даже маленьким победам и снисходительно относитесь к себе, если случилось отклониться от намеченного графика. Помните, что главной задачей графика активности является увеличение числа различных дел, которые вы выполняете в ежедневном режиме, а не их совершенное выполнение.Не опускайте руки, если у вас не всё получается с первого раза или если подавленность периодически возвращается – это временные и вполне преодолимые препятствия.

Эмоция вины возникает тогда, когда ваше поведение не соответствует реальным или предполагаемым ожиданиям другого человека: « Я не должен был говорить то, о чём меня не просили ». Говоря иначе, вы чувствуете себя виноватым, когда другие люди явно или предполагаемо предъявляют к вам требования недопустимости ваших действий по отношению к ним, а вы мысленно соглашаетесь с этими требованиями (см. рис. 27).

Рис. 27.Структура вины

Вы испытываете вину, когда думаете о том, что нарушили какие-то нравственные нормы, отступили от общепринятых представлений о справедливости или от собственных стандартов высокоморального поведения. Эмоция вины также возникает при мыслях о том, что вы сделали что-то неправильно (а не должны были!) или не сделали чего-то необходимого (а должны были!). Мысли об оскорблении другого человека или причинении ему вреда (как реального, так и предполагаемого), также могут провоцировать чувство вины. Если вы ощущаете вину, то оцениваете своё неправильное поведение или совершённый вами проступок как признак того, что вы плохой, ужасный недостойный и испорченный человек, из-за чего ваша вина только усиливается и вдобавок возникает подавленность. Подавленность и самокритика также поддерживаются преувеличением степени плохости и неправильности своих действий в отношении другого человека, за которые вы себя обвиняете.