Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Действие 1.Выпишите на листок бумаги как можно больше приятных занятий, которые приносят или приносили вам раньше даже незначительное удовольствие, и оцените степень предполагаемого удовольствияот их осуществления в процентах от 0 до 100 ( УДВ).

N. B.Вы также можете предварительно ознакомиться со списком приятных дел, расположенном ниже, дополнив его собственными вариантами.

Действие 2.Выпишите как можно больше полезных занятий, которые приносят или приносили вам даже небольшое удовлетворениедо депрессии, и оцените степень предполагаемого удовлетворенияот выполнения этих дел в процентах от 0 до 100 ( УДР).

N. B.Предварительно проанализируйте список полезных дел, дополнив его собственными вариантами. Этот список вы можете найти ниже.

Действие 3.Выпишите как можно больше целевых занятий,выполнение которых ведёт к реализации ваших целей и потребностей, и оцените степень предполагаемой успешностиот их выполнения в процентах от 0 до 100 (УСП).

N. B.Вы также можете обнаружить актуальные для себя целевые занятия в списке полезных дел и расширить его за счёт своих вариантов, соотносящихся с вашими личными целями и потребностями.

Действие 4.Выпишите как можно больше избегающих занятий, выполнение которых вы ранее постоянно откладывали в силу нежелания сталкиваться с дискомфортом, а также оцените степень предполагаемого дискомфортаот их выполнения в процентах от 0 до 100 (ДКФ).

N. B.Вы также можете найти актуальные для вас избегающие занятия в списке полезных дел и дополнить его собственными вариантами.

Действие 5.Выпишите как можно больше физических занятий,которыми вы смогли бы начать заниматься в ближайшее время, и оцените степень предполагаемой усталостиот их выполнения в процентах от 0 до 100 (УСТ).

N. B.Вы можете обнаружить варианты физической активности в списке физических занятий, находящемся ниже, и дополнить его своими вариантами.

Действие 6.На каждый день текущей недели запланируйте хотя бы по одному приятному, полезному, целевому, избегающемуи физическому занятиюи внесите их в график активности, отметив возле каждого занятия предполагаемую степень удовольствия, удовлетворения, успешности, дискомфортаи усталости.

N. B.Для удобства описывайте те или иные виды занятий одним или двумя словами. Пример заполнения трёх первых дней графика недельной активности расположен ниже (см. табл. 16).

Действие 7.Начните ежедневно выполнять все пять видов занятий, даже если вам кажется, что вы не испытаете никаких положительных эмоций или что дискомфорт окажется чрезмерно сильным. После каждого выполнения каждого занятия фиксируйте в своём графике активности реальную степень удовольствия, удовлетворения, успешности, дискомфортаи усталости.

N. B.Обратите внимание, что после выполнения приятных, полезных и целевых занятий вы оцениваете реальную степень положительных изменений, а при выполнении избегающих и физических занятий – реальную степень предполагаемых негативных состояний.

Чтобы не запутаться в многообразии предлагаемых занятий и результатов, к которым они обычно приводят, изучите нижеприведённую таблицу, в которой вы найдёте условные обозначения занятий и их результатов (см. табл. 15). Они пригодятся вам для ведения графика активности. Для упрощения задачи вы можете объединить для себя понятия удовольствия, удовлетворения и успешности словом «удовольствие», а дискомфорт и усталость – понятием «дискомфорт».

Таблица 15. Условные обозначения занятий

После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия, удовлетворения, успешности окажется выше, чем предполагаемая, а также обнаружить, что реальная степень дискомфорта и усталости ниже прогнозируемой. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько всё-таки сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет вам осознать действительную цену мыслей о бессмысленности увеличения активности. Ежедневное выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта и усталости. Ниже на примере трёх первых дней недели мы приводим вариант того, как вы можете заполнять и вести свой график активности (см. табл. 16).