Евгения Донова - Легко быть собой. Как победить внутреннего критика, избавиться от тревог и стать счастливой

• нарушения пищевого поведения («Если я сяду на диету и стану стройнее, окружающие будут меня любить и уважать, а сейчас я этого недостойна»);

• тревожность («Если у меня что-то не получилось, я начинаю представлять себе разные сценарии: как меня увольняют, как муж со мной разводится, как я остаюсь одна»)

• и многое другое.

Вы знакомы с теорией трансакционного анализа? Звучит страшно, но вы наверняка о ней слышали. Основы этого метода придумал английский психолог Эрик Берн. Если кратко, его идея в том, что в нашей голове находятся трое: взрослый, родитель и ребенок.

Ребенок отвечает за эмоциональные реакции, импульсивные побуждения, радость жизни, за хотелки. Например, если я проснулась и не хочу идти на работу – это голос ребенка в моей голове.

Родитель отвечает за соблюдение правил и норм. Он может подключиться к ситуации и сказать, что деньги сами себя не заработают. Нужно взять себя в руки и идти.

Взрослый берет на себя ответственность за решения и старается примирить родителя и ребенка. В ситуации с работой он может сказать: «Ребята, предлагаю компромисс: переводим будильник на полчаса вперед, спим, потом быстренько собираемся и едем на работу на метро, чтобы не тратить время на парковку».

Надеюсь, суть понятна. Чем интересна эта теория в контексте самооценки?

Дело в том, что внутренний родитель бывает разным. Он может быть заботливым, внимательным и принимающим (таким, какими были мама с папой из первого сценария), а может – жестоким и критикующим (как родители из второго сценария). Такой как раз и называется внутренним критиком.

Когда ребенок постоянно слышит в свой адрес обесценивание и упреки, он постепенно начинает перенимать их и принимать за собственные мысли.

В психологии это называется интроекцией – внутренняя голограмма того, что происходило с вами. Эти навязчивые критикующие мысли (интроекты) и есть голос внутреннего критика.

Пример из моей жизни

Мама всегда говорила, что у меня руки растут из одного места (это типичная критика самой личности ребенка, а не его действий). Каждый раз, когда я что-то ломала, разбивала или роняла, она замечала: «Ну конечно, чего еще от тебя ожидать, руки-крюки».

Конечно же, мама делала это не со зла. Она считала, что так меня воспитывает, обращает мое внимание на ошибки, учит быть аккуратной и предусмотрительной. Но получилось совсем не то.

Лет до 25 я жила со стойким убеждением, что неуклюжая и ничего не умею. Это тот самый интроект – мысль, которая не пришла бы мне в голову, родись я в другой семье, но усвоенная и считающаяся нормальной, потому что мне ее транслировали много раз. Что бы я ни начинала делать, мне всегда казалось, что у меня не получится. Внутренний критик не уставал напоминать, что у руки у меня растут «из одного места». Например, если я пекла пирог, критик шептал, что я просто порчу продукты (один в один слова моей мамы). А если вдруг у меня получалось, он спешил обесценить полученный результат: «Тебе просто повезло, попался удачный рецепт».

Один из важнейших шагов в работе с самооценкой – это научиться вести себя с внутренним критиком.

Потому что до тех пор, пока в вашей голове звучат неприятные и осуждающие высказывания, оценивать себя положительно невозможно.

Как работать с критиком?

Шаг 1.Выпишите все, что он вам говорит. Вы удивитесь, какое количество глупостей у вас в голове. Критик может комментировать каждый ваш шаг: вы все делаете не так, ничего не получится, все будет плохо.

Шаг 2.Отделите эти мысли. Напоминайте себе, что это не ваши собственные суждения. Вы их когда-то выучили, потому что у вас не было другого выбора, но сейчас вы взрослый человек, выбор у вас есть.

Шаг 3.Проанализируйте высказывания. Большинство из них не пройдет элементарную логическую проверку. Посудите сами.

• «У тебя никогда ничего не получается» : правда? А как же я тогда окончила школу, университет, нашла работу, вышла замуж, родила ребенка? Значит, что-то все-таки получается?

• «Кому ты нужна с двумя детьми?» : есть множество женщин, которые, оставшись после развода с детьми, смогли повторно выйти замуж. Если мужчина готов к серьезным отношениям, дети его не смутят. Выпишите несколько примеров подобных случаев.

• «У тебя руки растут из одного места!» : на фото видно, что мои руки растут из того же места, откуда растут у всех людей. А еще у меня отлично получаются многие вещи: я умею рисовать цветы лаком на ногтях, могу приготовить божественное шоколадное печенье или связать шарф. Вряд ли человек с руками, растущими не из плеч, смог бы все это.