Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• Когда, где, что именно было сделано такого, что вам пришлось особенно по душе?

• Будьте конкретны: как это повлияло на вас?

Двухминутное мысленное перечисление всего того, за что вы можете быть благодарны, и всего того, чего вам удалось достичь, способствует выносливости и формированию позитивного восприятия.

Перед сном ежедневно радуйтесь тому, чего достигли за день. Пусть это войдет у вас в привычку. Переключайтесь на эти мысли, как только голова коснется подушки.

Утро лучше начинать с двухминутной радости по поводу того, что у вас столько всего есть: теплая постель, крыша над головой и т. д. Пусть триггером станет выключение будильника.

СОВЕТ.Держите на тумбочке рядом с кроватью «журнал благодарностей», чтобы записывать туда все хорошее, что с вами происходит.

Какие чувства возникают после того, как вы определились со своей мотивацией и научились одобрять свои и чужие поступки? Обратите внимание на перемену в телесных и эмоциональных ощущениях. Чувствуете ли вы приток дофамина — иначе говоря, прилив удовольствия, — вызванный тем, что вы сместили свой фокус и обозначили собственное назначение, ценности и миссию? Заметьте, насколько возросла ваша мотивация.

Теперь, когда мы спровоцировали дофаминовый всплеск благодаря мотивации и одобрению, давайте рассмотрим иные стратегии накопления (а не растраты!) энергии для выносливости.

Когда лучше всего поднапрячься, принять непростое решение, взяться за сложную работу? Каким образом минимизировать потерю энергии и начать активнее ее запасать? В этой главе мы обсудим, как контролировать свой организм, мозг, режим и жизнь. Энергия — это главная жизненная «валюта». Чувствовать, что ее запасы пополнились, очень приятно, и не важно, для кого или для чего она предназначается — для партнера, ребенка, собаки, недолгой игры на синтезаторе, выполнения небольшого задания по работе вечером. Исполнительные функции мозга, осуществляемые префронтальной корой, требуют огромных запасов энергии. На деле мозговая активность требует до 20 % всей энергии организма — больше, чем любой другой орган. Дыхательные техники, физические упражнения, сон и правильный рацион — вот важнейшие факторы пополнения запасов энергии.

СОВЕТ.Холодный душ (с включением холодной воды в последние 30 секунд) или брызги ледяной воды в лицо способствуют работе мозга, которая, в свою очередь, делает процесс набора энергии более эффективным.

В зависимости от потребностей энергия ежесекундно накапливается в каждой клеточке тела и мозга благодаря тысячам крошечных органелл — митохондрий, создающих и вырабатывающих энергию из кислорода и пищи. Можно представить митохондрию в виде этакого многоразового аккумулятора внутри клетки. В 2011 г. ученые из Шведской школы спорта и медицинских наук выяснили, что комбинация упражнений на выносливость и силу (езда на велосипеде и жим ногами) улучшает биогенез митохондрий, благодаря чему мышцы начинают вырабатывать больше энергии. Число митохондрий увеличивается после интенсивной, но кратковременной нагрузки, порождая в нас силу и энергетическую эффективность. Однако известно и то, что после долговременной перегрузки митохондрий становится меньше, что негативно сказывается на работе многих клеток организма.

Жизнь состоит из приложения усилий и восстановления, между которыми необходим баланс. После сильной нагрузки нужно отдыхать умнее и больше, чем раньше, и тогда впоследствии у вас прибавится сил.

СОВЕТ.Обращайте внимание на чувство усталости. Так наш организм сигнализирует нам о том, что скоро ему потребуется «дозаправка». Оптимальный ритм работы выглядит следующим образом: напряжение усилий, затем отдых и восстановление сил, напряжение усилий, затем отдых и восстановление сил.

В начале моей танцевальной карьеры я попросила Найджела Чарнока, который тогда танцевал и соло, и в составе труппы театра DV8, поставить для меня танец. Тогда-то я на собственном опыте прочувствовала, как сильная, но кратковременная нагрузка повышает выносливость в долгосрочной перспективе. Найджел был одним из самых физически сильных артистов в Европе. Он полностью выкладывался во всех спектаклях, не боялся рисковать — и меня подтолкнул к тому же. После первой же репетиции, которая высосала из меня абсолютно все силы, я поняла, что этот опыт сделает из меня гораздо более сильного артиста.