Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Ваша конечная цель – не отсутствие тревоги, а реалистичный уровень тревоги. Необходимо погружаться в выбранную вами для проработки ситуацию вышеописанным образом до тех пор, пока вы не сможете находиться в ней с минимальным уровнем тревоги. Чем чаще вы прорабатываете конкретное избегание и чем дольше находитесь в пугающем месте, тем легче вам будет проживать тревогу в дальнейшем. Со временем тревога будет становиться все менее выраженной.

Запомните: цель погружения в избегаемые ситуации – испытать усиление тревоги и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом без борьбы и применения защитного поведения. В это может быть сложно поверить, но каждое последующее вхождение в пугающую ситуацию делает тревогу менее выраженной и более податливой (см. рис. 54).

Если при погружении в беспокойные ситуации вы будете принимать свою тревогу, просто позволять ей быть, то на деле убедитесь в том, что тревога постепенно снижается.

Если вы убеждены в том, что ваша тревога не снизится сама по себе, без ваших действий для этого, просто проверьте это: дайте себе возможность просто находиться в пугающей ситуации, а тревоге – делать свое дело. Иными словами, не делайте ничего, чтобы остановить свою тревогу: просто оставайтесь там, где вы есть, и проживайте свое состояние. В конце концов она начнет угасать. Покидать пугающее место стоит только тогда, когда тревога снизилась, – иначе вы закрепите свою тревожную реакцию.

Рис. 54. Динамика снижения тревоги при погружениях

Если вы хотите убить свой страх, дайте ему умереть самому. Даже люди, жившие в концлагере и ежесекундно находившиеся под угрозой попадания в газовую камеру, не испытывали тревогу все время, пока жили там. Более того, иногда они даже смеялись и стыдились своих позитивных чувств. Если уж люди в концлагере не могли испытывать тревогу все время, то какие у вас есть основания полагать, будто вы будете тревожиться все время, пока находитесь в пугающей ситуации?

Таким образом, проработка избеганий позволяет опытным путем установить связь между объектами страха и безобидными последствиями. Постепенно это уничтожает агорафобию, поскольку, погружаясь в пугающие ситуации, вы заново доказываете себе их безопасность. Иными словами, это позволяет вам разорвать связь между тревожащим стимулом и тревожной реакцией и сформировать «позитивный» условный рефлекс. Только непосредственный опыт регулярного проживания тревоги в избегаемых ситуациях позволит вам искоренить веру в опасность тех или иных ситуаций и самой тревоги за счет ежедневного осознавания несоответствия между вашими катастрофическими прогнозами и реальными исходами погружений.

Со временем вы перестанете избыточно фокусироваться на тревожных мыслях и признаках опасности ситуаций. Вы глубоко осознаете, что везде находитесь в одинаковой безопасности. Однако такое понимание может прийти только с опытом регулярных проживаний тревоги и дискомфорта в пугающих ситуациях с использованием альтернативных мыслей, предварительно сформулированных и выписанных в карточках помощи.

Преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно: вам нужно получать опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций и дискомфортных симптомов. Однако не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо или столкновение с пугающими ситуациями будет легким и комфортным. Ведь, чтобы постепенно преодолеть тревогу, вам сначала необходимо как следует ее разбудить и от души потревожиться. Вы будете тревожиться, когда начнете погружаться в избегаемые ситуации, но это хороший сигнал. Смысл погружений состоит именно в проживании тревоги, а не в бегстве от нее.

Во время погружения в самые пугающие ситуации уровень тревоги может подниматься до максимального (до панической атаки), что вполне естественно. Однако за счет стратегии поэтапного погружения в тревожащие ситуации вы будете к этому готовы в гораздо большей степени, нежели изначально.

Помните: если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит, вы не движетесь вперед. Поэтому действуйте вопреки тревожным ощущениям и предчувствиям. Ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам тревога, то попросту не смогли бы жить. Не ждите мнимого момента готовности: чтобы преодолеть тревогу, вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, и именно в тот момент, когда вам тревожно.