Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Но заметьте, удовольствие А, моментально получаемое вами в результате избегания пугающих мест и тревоги, и отсроченное удовольствие Б, которое вы ощущаете вследствие погружения в пугающую ситуацию и проживания в ней тревоги, абсолютно несопоставимы. Они являются в некотором смысле антиподами. Ведь если в первом случае это мимолетное и мнимое удовольствие, которое удерживает вас в комфортном дискомфорте, то во втором это заслуженное и подлинное удовольствие, способствующее достижению долгосрочного комфорта за счет проживания временного дискомфорта (см. рис. 55).

Привычка тревожиться будет постепенно угасать, если вы не будете ее подпитывать, получая удовольствие типа Б.

Рис. 55. Связь избеганий и удовольствия

Врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак заметил, что человек с агорафобией постоянно делает выбор между двумя «тяжело»: усиливать свою тревогу, избегая пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или снижать тревогу, погружаясь в тревожащие события и ориентируясь на дискомфорт изменений к лучшему.

Обратите внимание, что стоимость обоих вариантов одинакова, однако последствия – абсолютно разные. В первом случае вы лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, тревоги и симптомов, во втором – доказываете себе иллюзорность выдуманных вами же угроз и опасностей.

Тем не менее погружение в тревожные ситуации иногда воспринимается как некий мазохизм: «Зачем мне тревожиться вне дома, если я и так трясусь даже дома?» В этом отношении важно прояснить для себя, что мазохизм как раз и состоит в том, чтобы регулярно тревожить себя понапрасну, избегая пугающих ситуаций, а не в том, чтобы постепенно снижать уровень тревоги через осознанное проживание ее в избегаемых местах. Единственным человеком, который может преодолеть вашу агорафобию, являетесь вы сами. Искреннее желание избавиться от этого страха уже составляет немалую часть успеха.

Какую стратегию выберете вы: избегания или погружения? Подумайте и сделайте правильный выбор (см. рис. 56).

Рис. 56. Отличия стратегий избегания и погружения

Если вы сделали правильный выбор, то отныне вам будет полезно придерживаться двух золотых правил преодоления агорафобии, которые наглядно представлены ниже (см. рис. 57).

Рис. 57. Два золотых правила преодоления агорафобии

Запомните: чем регулярнее, последовательнее и настойчивее вы погружаетесь в пугающие ситуации, тем терпимее вы становитесь к тревоге и тем менее выраженной становится сама тревога. Однако не стоит торопиться и пытаться за пару подходов проработать все пугающие ситуации, перепрыгивая через ситуации, последовательно выстроенные в вашей таблице избеганий.

Двигайтесь в своем темпе, настойчиво и систематично прорабатывая каждую ситуацию из таблицы, и постепенно продвигайтесь вверх по своей «лестнице страхов».

Если после пяти погружений в ситуацию, выбранную вами для проработки, тревога снизилась вдвое от изначального уровня, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы. Напротив, если после пяти погружений в конкретную пугающую ситуацию тревога не снижается или даже усиливается, вам нужно прорабатывать менее тревожную ситуацию из таблицы избеганий до тех пор, пока уровень беспокойства не станет минимальным.

Не сдавайтесь, даже если процесс преодоления избеганий пойдет не так гладко, как хотелось бы. Лучше осознайте допущенные промахи и вернитесь к настойчивым попыткам с новыми знаниями.

Воспринимайте проработку избеганий как нужное и длительное обучение важным и полезным навыкам управления тревогой. Развивающиеся в ходе погружения в пугающие ситуации навыки совладания с тревогой важны не только для победы над агорафобией, но и для развития стрессоустойчивости, необходимой для нового качества жизни. Однако для этого вам придется взять на себя ответственность за систематическую проработку всех ваших избеганий, делая проработанные ситуации частью своей повседневной жизни.