Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Вполне возможно, вы просто застопорились на проработке ситуации, которая уже не является для вас тревожащей: в таком случае вам необходимо шагнуть на следующую ступень иерархии пугающих ситуаций, описанных в вашей таблице избеганий. Кроме того, отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию – это также повод проверить, не используете ли вы защитное поведение, которое не дает тревоге проявиться полноценно. Если вы замечаете, что прибегаете к тем или иным защитным действиям, откажитесь от них и продолжите нахождение в пугающей ситуации до естественного ослабления тревоги.

Запомните: чем лучше вы себя чувствуете во время погружения в тревожащие ситуации, тем хуже вам становится в долгосрочной перспективе, но чем хуже вы себя ощущаете себя во время нахождения в пугающем месте, тем лучше будете чувствовать себя впоследствии.

Каждое избегание нужно прорабатывать столько раз, сколько потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Если вы входите в пугающую ситуацию и испытываете в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, это означает, что вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий.

При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием благодаря полученному опыту безопасности проживания тревоги в этих ситуациях. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию. Тогда ваши панические атаки и страх перед ними уйдут, а от агорафобии не останется и следа.

При этом важно не создавать себе «комфортную» и «безопасную» зону, проработав только часть своих избеганий, убрав страх перемещения только в некоторых местах, что позволяет вам хоть как-то функционировать и перемещаться. Знайте, что при таком подходе страх может вернуться даже на проработанные избегания.

Принципиально важно практиковать погружение в тревожные ситуации ежедневно, но в то же время без фанатизма.

На первых порах нужно направлять себя в пугающие места каждый день, при том что продолжительность одного погружения не должна быть меньше часа, ведь тревоге нужно дать время угаснуть естественным образом – постепенно. Иными словами, вам следует погружаться в пугающие места и ситуации один или два раза в день ежедневно, уделяя каждому погружению столько времени, сколько понадобится, чтобы тревога снизилась как минимум вдвое от изначального уровня.

Однако необходимо понимать, что вам может потребоваться больше часа, чтобы достичь нужного эффекта. Практика показывает, что лучше оставаться в прорабатываемой ситуации как можно дольше и погружаться в них как можно чаще.

Итак, сеансы погружения важно проводить ежедневно, учитывая, что время проработки некоторых избеганий может достигать даже нескольких часов. Погружаясь в ситуации кратковременно, нерегулярно, поверхностно и механически (без новых мыслей), вы лишаетесь возможности полноценного опровержения опытом ваших худших прогнозов.

Можно выделить три типичные ошибки при использовании техники погружения в избегаемые пугающие ситуации.

✓ Кратковременность. Дело в том, что кратковременные погружения в пугающие вас места и ситуации всего лишь на несколько минут могут усилить тревогу и привести вас к разочарованию из-за ложного вывода о неэффективности данного подхода.

✓ Нерегулярность. Спонтанные, случайные и нерегулярные погружения в пугающие ситуации один или два раза в неделю также могут привести к усилению тревоги и даже нарастанию подавленности.

✓ Поверхностность. Обращение к защитному поведению во время погружения в тревожные ситуации или же механическое пребывание в них без новых мыслей может укрепить ваши ложные убеждения в опасности ситуации или тревоги и в собственной беспомощности.

При погружении в ту или иную ситуацию вполне возможен такой вариант, когда вам нужно будет в прямом смысле шаг за шагом продвигаться все дальше, даже совершая остановки, чтобы дождаться естественного снижения тревоги до такого уровня, с которым вы сможете совершить очередную серию шагов.

Помните, что цель погружения в пугающие места и ситуации состоит в том, чтобы испытать настолько выраженную тревогу, какую на данный момент времени вы готовы проживать, и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Оставайтесь в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы вдвое от начального уровня или пока она не упадет ниже 40 % (а лучше еще ниже). Уходите из пугающей ситуации лишь тогда, когда страх миновал пик и пошел на спад.