Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Примеры того, как могут выглядеть карточки помощи, представлены в таблицах 45 и 46.

Таблица 45. Карточка помощи (поход в магазин)

Таблица 46. Карточка помощи (пробка)

Симптом, связанный с ощущением нехватки воздуха, вызван только высоким уровнем тревоги. Даже если я испытаю этот симптом, мне не следует дышать как-то по-особенному, а нужно всего лишь дождаться снижения тревоги и дать этому ощущению быть. Оно никогда меня не убивало и всегда заканчивалось. В автомобиле, как и в любом другом виде транспорта, достаточное количество воздуха

Действие 8. Теперь вам необходимо приступить к плавному погружению в каждую избегаемую ситуацию из составленной вами таблицы. Начните с тех ситуаций, в которых вы ожидаете испытать порядка 40 % тревоги, и постепенно переходите к более тревожным для вас местам и событиям. Если вы начнете прорабатывать избегания с ситуаций с более низким ожидаемым уровнем тревоги, то можете потратить слишком много времени на ситуации, которые не позволят вам полноценно прожить достаточно сильный уровень тревоги. Если же вы начнете с проработки более пугающих ситуаций, высока вероятность того, что вы испытаете такую тревогу, к которой пока еще морально не готовы. В каждую ситуацию нужно погрузиться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать в ней минимальный уровень беспокойства. Только после этого вы можете переходить к более пугающим ситуациям из вашей таблицы.

Для достижения такого результата вам следует оставаться в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня или пока тревога не упадет ниже 40 %. Только после этого вы можете переходить к следующему пункту.

При погружении в пугающие ситуации принципиально важно испытать усиление тревоги и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Стремитесь проработать все избегания и погрузиться в каждую ситуацию, чтобы страх перед паническими атаками исчез, а общий уровень тревоги снизился. Помните, что каждое погружение важно осуществлять с новыми мыслями, и карточки помощи помогут вам в этом.

Действие 9. После каждого погружения в пугающую ситуацию записывайте уровень реальной тревоги, которую вы испытывали в начале, середине и конце эксперимента, и сравнивайте его с ожидаемым уровнем тревоги, определенным изначально. Затем оцените: сбылись ли ваши тревожные предсказания. Да или нет? Что происходило на самом деле? Что вы осознали в результате столкновения с пугающей ситуацией? (см. табл. 47).

Подведение итогов после каждого погружения в избегаемые места позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги. В итоге вы получите своего рода документ реальности, на который сможете опираться, оценивая очередные тревожные мысли перед новыми походами в пугающие места с использованием карточек помощи. Ведите таблицу избеганий регулярно, всякий раз внося в нее результаты своих ежедневных погружений в пугающие ситуации.

Таблица 47. Таблица избеганий: фиксирование результатов

Действие 10. После того как вы позволили тревоге и дискомфорту снизиться естественным образом и тем самым завершили очередное погружение в пугающую вас ситуацию, наградите себя за такой мужественный поступок приятными для вас вещами или делами (например, шоколадом или просмотром любимого фильма). Обязательно похвалите себя так, как хвалили бы лучшего друга, преодолевшего непростые жизненные ситуации: «Я большой молодец! Я проделал отличную работу, о которой многим людям страшно даже и подумать!»

Вы также можете использовать негативное подкрепление в случае отказа от посещения пугающей ситуации (заняться уборкой или помыть стену за холодильником). Помните: каждый раз отказываясь от проработки избеганий, вы делаете себе только хуже, поскольку подкрепляете свои иррациональные убеждения об опасности ситуации и невыносимости тревоги, усиливая свое беспокойство в долгосрочной перспективе. Однако следует признавать свои победы и не обесценивать прогресс в преодолении избеганий.