Павел Федоренко: Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Сроки преодоления агорафобии индивидуальны для каждого человека, поскольку все зависит от количества ситуаций избегания и степени выраженности тревоги в них. Помните, что главная задача проработки – не устранить тревогу из вашей жизни окончательно и бесповоротно, а научиться полноценно функционировать, даже несмотря на периодические эпизоды тревоги в тех или иных местах и ситуациях. Такой подход позволит вам не фокусироваться на остаточных проявлениях тревоги, а просто проживать ее по ходу дела. Это поможет вам быстрее забыть о том, что она когда-то ограничивала вашу жизнь.

Настойчивая и систематическая проработка избеганий потребует от вас мужества и одновременно позволит вам его проявлять, ведь вам придется регулярно идти навстречу дискомфортной тревоге и покидать «безопасную» и «комфортную» зону. Не стоит считать себя трусливым и нерешительным человеком только потому, что сейчас у вас есть избыточная тревога: сама по себе она не может перечеркнуть свойственное вам мужество, но может его временно оттенить, создав иллюзию вашей слабости.

Чтобы показать себе, что вы по-прежнему мужественный человек, каким были раньше, вы можете, если хотите, выписать несколько ситуаций из недавнего прошлого, в которых проявляли решительность, несмотря на то что эти ситуации были объективно трудными и непредсказуемыми. Выписав проблемные жизненные ситуации, вы также можете зафиксировать действия, которые совершали, чтобы совладать с этими трудностями, и которые могут говорить о вас как о сильном, мужественном и решительном человеке.

Таблица 48. Таблица мужественных поступков

Просматривайте иногда эту таблицу мужественных поступков, чтобы понимать: качества, которые вы проявляли в сложных ситуациях, у вас по-прежнему есть и вы можете на них опираться при погружении в пугающие ситуации. Пример заполнения таблицы мужественных поступков находится выше (см. табл. 48).

Помните, любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому. Вы делаете техники для себя, а не для своего невроза.

Желательно не использовать техники саморегуляции во время осознанного погружения в пугающие ситуации, поскольку цель такого погружения как раз и заключается в том, чтобы прожить тревогу и дискомфорт во всей полноте. При этом вы можете применять техники саморегуляции во время погружения в пугающие вас ситуации, но лишь для того, чтобы снизить тревогу до такого уровня, который сможете проживать, оставаясь в тревожной ситуации как можно дольше. Иными словами, вы можете прибегать к техникам во время проживания тревоги в пугающих ситуациях, однако важно не использовать их как защитное поведение, то есть как способ скорейшего избавления от тревоги.

Важно избегать лихорадочного выполнения упражнений с целью скорейшего облегчения состояния в моменты тревоги. Такой подход будет лишь подпитывать тревогу, поскольку тем самым вы продолжаете бороться и контролировать ее, пусть и за счет техник саморегуляции.

Лучше примите тревогу и позвольте ей постепенно снизиться естественным образом.

Как мы уже замечали, любые техники саморегуляции – это не способ быстрого устранения тревоги, а полезный и важный ресурс для преодоления чувства беспомощности в моменты тревоги или при погружении в пугающие ситуации. Иными словами, техники саморегуляции – это полезный ресурс, на который вы можете опираться, чтобы не чувствовать себя беспомощным перед тревогой или паникой.

Техники саморегуляции помогут вам не избегать пугающих ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Если вы будете практиковать релаксацию, дыхание и осознанность в спокойном (или относительно спокойном) состоянии ежедневно, согласно своему условному графику, то постепенно выработаете полезные навыки, которые со временем сможете ситуативно применять для снижения тревоги при нахождении в пугающих ситуациях. Но делать это стоит только для того, чтобы оставаться в тревожащих ситуациях как можно дольше.