Фрэнк Рамбаускас - Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

Нет, под «растительными снотворными» я не имею в виду марихуану, поэтому не радуйтесь заранее! Вот некоторые распространенные снотворные средства растительного происхождения, доступные без рецепта, включая и те, которыми я сам пользовался.

Корень валерианы

Если вы когда-нибудь пробовали валерьянку, то не забудете об этом. Эта штука воняет не хуже старых носков, забытых в спортивном шкафчике, и ее лучше сразу запивать водой, а не разжевывать капсулу во время прогулки в парке.

Доказано, что корень валерианы на 15–20 минут сокращает время, необходимое для засыпания. Он также помогает улучшить качество сна. Рекомендованные дозировки составляют от 400 мг до 900 мг, прием – за два часа до отхода ко сну, хотя я считаю, что лучше сплю, если принимаю валерьянку сразу перед сном.

Действие валерьянки не такое быстрое или эффективное, как у Z-препаратов, но это безопасная альтернатива. Кроме того, она помогает бороться с бессонницей и другими симптомами отказа от Z-препаратов.

Страстоцвет

Страстоцвет широко используется при разных недомоганиях, среди которых самые распространенные – бессонница и повышенная тревожность.

Доказано, что в некоторых клинических отношениях страстоцвет не менее эффективен для уменьшения тревожности, чем бензодиазепины, если принимать его дважды в день. Хотя он, как и валерьянка, оказывает успокаивающее воздействие, но не выбивает почву у вас из-под ног; впрочем, лучше сначала поэкспериментировать в выходные или в другой свободный день, чтобы разобраться с его воздействием на ваш организм.

Страстоцвет также полезен для уменьшения острого беспокойства перед хирургической операцией, если принимать его в период от тридцати минут до полутора часов перед операцией.

Что касается снотворного действия, то здесь мало научных доказательств, зато много анекдотических свидетельств, таких как мой личный опыт. Впрочем, ранние исследования показали, что чай из страстоцвета, принимаемый за час до отхода ко сну в течение семи дней подряд, заметно улучшает субъективные оценки качества сна. Исследования также показывают, что употребление продукта, где содержится страстоцвет, корень валерианы и хмель (NSF-3 в виде таблеток из Индии), в течение двух недель улучшает качество сна у людей с бессонницей не хуже, чем золпидем (амбиен).

Кава

Существуют противоречивые мнения о влиянии кавы на здоровье печени; в сущности, по этой причине она запрещена в Европе и Канаде. Однако исследования показывают, что только отдельный бренд кавы, содержащий экстракты из всего растения, а не только из корня, токсичен для печени и может привести к ее отказу.

Годами принимая каву и ежегодно проходя лабораторные анализы, я могу уверенно утверждать, что функция моей печени нисколько не пострадала. Однако мое предупреждение остается в силе, и вам нужно провести собственные исследования и/или проконсультироваться со специалистом, прежде чем принимать ее.

Эффективность кавы была доказана при лечении тревожности, что неудивительно, принимая во внимание тот факт, что медицинские препараты и добавки, уменьшающие беспокойство, также вызывают определенную сонливость. Поэтому многие недостаточно опытные или неразборчивые врачи прописывают таблетки вроде ксанакса в качестве снотворного, то есть не по прямому назначению.

Исследования показывают, что употребление экстрактов кавы, содержащих 70 % каволактона (это нужно проверять на этикетках перед покупкой), иногда уменьшают беспокойство не менее эффективно, чем рецептурные успокоительные (анксиолитические) препараты. Однако для достижения полноценного эффекта может понадобиться до пяти недель ежедневного применения, и кава не приносит немедленного успокоения, как бензодиазепины.

Было доказано также, что медленно повышение дозировок кавы в течение одной-двух недель вместе с одновременным понижением дозировок бензодиазепиновых препаратов предотвращает многие симптомы «ломки» и помогает избежать негативных эффектов у пациентов, которые прекращают прием бензодиазепинов. Не забывайте: препараты этой группы вызывают сильнейшую зависимость, и отказ от них приводит к крайне болезненному абстинентному синдрому.

Что касается сна, то некоторые исследования показывают: ежедневный прием экстракта кавы в течение четырех недель уменьшает проблемы со сном, хотя другие исследования противоречат этому и гласят, что уменьшается лишь степень тревожности, а не бессонница.