Фрэнк Рамбаускас - Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

По личному опыту зная, что одно лишь беспокойство само по себе может вызывать жестокую бессонницу из-за тревожных мыслей, учащенного сердцебиения и так далее, я вижу прочную связь между препаратами и добавками, помогающими бороться с беспокойством и лечением бессонницы. Помните, что наиболее распространенные успокоительные препараты (бензодиазепины) вызывают сонливость, часто прописываются как снотворные средства и химически почти идентичны Z-препаратам. Все это подкрепляет гипотезу, что успокоительные средства также способствуют нормальному сну.

Магний

Известный металл, магний в качестве микроэлемента необходим для жизнедеятельности организма. Он производит успокаивающее действие: снижает кровяное давление, облегчает стресс, улучшает качество сна и предотвращает бессонницу.

Магний помогает регулировать выработку мелатонина, а также нескольких нейротрансмиттеров в головном мозге. Исследования указывают на существование корреляции между магнием и уровнем мелатонина в организме. У людей с дефицитом магния часто наступает бессонница и ухудшается качество сна. Дополнительные исследования свидетельствуют о том, что магний связан с циркадными ритмами человека.

Магний способствует расслаблению и помогает засыпать, связываясь с рецепторами GABA, – во многом так же, как некоторые ранее описанные рецептурные препараты. Такая связь тормозит активность нервной системы и в целом успокаивает организм при подготовке ко сну.

Сон – лишь одна небольшая грань многочисленных достоинств магния, поэтому он считается жизненно важным микроэлементом. Он также служит мышечным релаксантом. Некоторые исследования показывают, что доза в 400 мг глюконата магния, принимаемая дважды в день, не менее эффективна, чем рецептурные мышечные релаксанты, такие как скелаксин. Лично я предпочитаю глюконат магния другим его солям, потому что он не оказывает слабительного действия и очень хорошо усваивается. (Оксид магния, наиболее распространенная безрецептурная разновидность, дешевле других для производства и очень плохо усваивается, поэтому он содержится во многих мультивитаминах нижнего ценового сегмента. Цитрат магния используется как слабительное, и я избегаю его.)

Но чего следует остерегаться, так это «кальциево-магниевых» пищевых добавок. Хотя и кальций, и магний – важные микроэлементы, они антагонисты; принимая их одновременно, вы гарантируете, что ни один из них не даст эффекта. Таким образом, если вы принимаете кальций, лучше делать это с утра, а магний – за ужином или даже перед сном. Некоторые специалисты по вопросам питания вообще рекомендуют чередовать их друг с другом в разные дни.

Я не принимаю кальциевых добавок; во-первых, потому что это возбуждающий микроэлемент, а мой разум вполне активен и без дополнительной стимуляции. Во-вторых, что более важно, – вся наша еда и напитки, вплоть до бутилированной воды, перенасыщены кальцием и вызывают нечто вроде эпидемии магниевого дефицита.

Наконец, если вы регулярно употребляете алкоголь, особенно важно принимать магниевые пищевые добавки. Алкоголь резко снижает уровень магния в организме, что требует компенсации. Те, кто страдает гастритом или подвергался операции на кишечнике, влияющей на впитывание питательных элементов, тоже должны быть осведомлены о симптомах дефицита магния, таких как повышенное беспокойство и бессонница.

Мелатонин

Вопреки распространенному убеждению, мелатонин – не целебное растение и не пищевая добавка, а гормон, который естественным образом вырабатывается в человеческом организме с помощью серотонина, магния и многих других химических соединений. (Поэтому многие селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, используемые как антидепрессанты, вызывают сонливость в качестве побочного эффекта.)

Вероятно, мелатонин стал самым злоупотребляемым снотворным средством из-за того, что его продают в таблетках с супрафизиологической дозировкой – то есть, говоря простыми словами, в гораздо большем количестве, чем необходимо.

Во время недавней поездки в местную аптеку я искал таблетки мелатонина по 0,3 мг, или 300 мкг. Безуспешно! Самая низкая доза, которую мне удалось найти, составляла 3 мг, то есть в десять раз больше. Там даже были таблетки по 10 мг, но ничего, даже отдаленно напоминающего безопасные и рекомендуемые дозировки.

Природная выработка мелатонина зависит исключительно от света. В этом и состоит особенность «ночных сов»; в силу врожденных циркадных ритмов, наш организм позже начинает и прекращает вырабатывать мелатонин. Поэтому мы позже засыпаем и позже встаем. Зимой, в короткий световой день, или в пасмурную погоду, вялость у людей в значительной мере обусловлена нехваткой солнечного света, необходимого для прекращения выработки мелатонина. Поэтому лечебные лампы так эффективны при пробуждении; они до некоторой степени смещают ваш циркадный ритм, хотя мы уже убедились, что резкие перемены невозможны. Допустимы лишь незначительные изменения – скажем, вставать максимум на час раньше обычного.