Элис Кристенсэн - Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 267

Рис. 268

Исходное положение.Опуститесь на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч.

На вдохе поднимите правую ногу и возьмитесь левой рукой за стопу. При этом спину слегка прогните в пояснице (рис. 269). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое для левой ноги и правой руки. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Эффект.Укрепляет спину, тренирует мышцы плеч и ног, развивает чувство равновесия и память.

Рис. 269

Исходное положение.Станьте прямо. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед, а затем присядьте на нее, одновременно наклоняя торс – в конечной фазе движения грудь должна коснуться левого бедра. Руки поставьте на пол по обе стороны левой стопы. Правую ногу слегка согните в колене и приблизьте к полу. На вдохе прогните спину и посмотрите вверх (рис. 270). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

Рис. 270

На выдохе выпрямите ноги. Левую стопу не сдвигайте с места и старайтесь не отрывать торс от левого бедра (рис. 271). Голову тяните к левому колену. Эту позу также удерживайте в течение 3 секунд.

Рис. 271

Выполните по 3 раза для каждой ноги.

Эффект.Растягивает мышцы голеней и бедер, усиливает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания.

Исходное положение.Примите упор лежа с опорой на руки и пальцы ног. Ноги в коленях не сгибайте – они должны образовать прямую линию с туловищем.

Перенеся вес на правую руку, левую вытяните вперед, ладонь расправьте и посмотрите на пальцы (рис. 272). Быстро сосчитайте до трех, после чего поменяйте руки. Выполните по 3 раза для каждой руки.

Рис. 272

Если у вас не хватает сил, чтобы удержать вес тела одной рукой, в исход ном положении обопритесь на пред плечья.

Можете также перенести вес тела сперва на одну руку, а потом на другую, не отрывая их от пола.

Когда мышцы достаточно окрепнут, переходите к полному варианту упражнения.

Эффект.Укрепляет мышцы рук, плеч, шеи и спины, усиливает циркуляцию крови в туловище.

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 261, 262).

Исходное положение.Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 273).

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 274). Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

Рис. 273

Рис. 274

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 275). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 276). Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.