Элис Кристенсэн - Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 283

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе медленно вернитесь в положение, изображенное на рис. 282.

Снова задержитесь на 3 секунды, а затем повторите движение еще 2 раза.

Эффект.Укрепляет мышцы ног, спины, плеч и груди, улучшает работу сердца и органов таза, уменьшает жировые отложения на теле.

Исходное положение.Станьте прямо. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед, а затем присядьте на нее, одновременно наклоняя торс – в конечной фазе движения грудь должна коснуться левого бедра.

Руки поставьте на пол по обе стороны левой стопы.

Правую ногу слегка согните в колене и приблизьте к полу.

На вдохе прогните спину и посмотрите вверх (рис. 284).

Рис. 284

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе выпрямите ноги. Левую стопу не сдвигайте с места и старайтесь не отрывать торс от левого бедра (рис. 285). Голову тяните к левому колену.

Рис. 285

Эту позу также удерживайте в течение 3 секунд. Выполните по 3 раза для каждой ноги.

Эффект.Растягивает мышцы голеней и бедер, усиливает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания.

Исходное положение.Сядьте на пятки, пальцы сцепите в замок за спиной и отведите прямые руки назад (рис. 286).

Рис. 286

Глубоко вдохните. На выдохе наклоните туловище вперед. Не сгибая рук, постарайтесь поднять их как можно выше. Оптимально, если они окажутся направлены перпендикулярно потолку (рис. 287). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Рис. 287

Эффект.Растягивает верхнюю часть спины, плечи и грудную клетку, укрепляет легкие и увеличивает эффективность дыхания.

Исходное положение.Стоя на коленях, вытяните назад левую ногу и опуститесь на правую пятку.

Наклонив туловище вперед, прижмите грудь к правому бедру. Ладони поставьте на пол по обе стороны колена. Голову опустите на пол и расслабьтесь (рис. 288).

Выдохните. На вдохе поднимите сначала взгляд, потом голову и, наконец, торс. Осторожно вытягивайте туловище вверх, насколько можете. Избегайте перенапряжения мышц спины (рис. 289). Смотрите в потолок. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе постепенно опуститесь на пол в обратной последовательности: сначала опустите корпус, затем голову и взгляд.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 288

Рис. 289

После трех повторов вернитесь в исходное положение. Затем сожмите кисти в кулаки и, опираясь на них, поднимите корпус вверх. Ноги расслабьте, пальцы левой ноги подогните, шею держите прямо. Взгляд зафиксируйте в одной точке на полу (рис. 290). Дыша как обычно, оставайтесь в такой позе несколько секунд. Расслабьтесь.

Теперь вытяните назад правую ногу и опуститесь на левую пятку.

Проделайте упражнение в приведенной последовательности.

Рис. 290

Эффект.Укрепляет и растягивает мышцы спины и паха, разрабатывает тазобедренные суставы, стимулирует метаболизм, увеличивает эффективность дыхания.

Исходное положение.Сидя, согните ноги в коленях и соедините подошвы. Руками возьмитесь за щиколотки, локти положите на бедра. Спину держите ровно.

Глубоко вдохните. На выдохе немного нагнитесь вперед, нажимая руками на бедра. Удерживайте позу 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.