Элис Кристенсэн - Йога для всех. Путь к здоровью

Сцепив пальцы в замок, обхватите руками стопы. На вдохе выпрямите спину (рис. 291).

Рис. 291

На выдохе наклонитесь вперед. При этом локти должны коснуться пола (рис. 292). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего вдохните и выпрямитесь. Повторите еще 2 раза.

Эффект.Растягивает мышцы поясницы, бедер и паха, расслабляет спину.

Рис. 292

Исходное положение.Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 293).

Рис. 293

Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 294).

Рис. 294

Эффект.Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 300, 301).

Исходное положение.Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 295).

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 296). Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 297). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Рис. 295

Рис. 296

Рис. 297

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 298). Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.

Рис. 298

По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 299) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.

Повторять это упражнение не нужно.

Рис. 299

Эффект.Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.

Важно

Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.

Исходное положение.Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, стопы поставьте как можно ближе к бедрам. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Шею и верхнюю часть спины не напрягайте.