Элис Кристенсэн - Йога для всех. Путь к здоровью

• Ставьте реальные цели и не требуйте от себя невозможного. Например, сбросить три килограмма за месяц вполне реально, но нельзя без вреда для здоровья похудеть на 10 килограммов за то же время. Старайтесь соблюдать выбранную диету и программу тренировок, но не укоряйте себя за небольшие отступления от них. Похудение не должно превращаться в наказание за былые прегрешения. Время от времени делайте себе поблажки.

• Еще раз повторю: не исключайте из рациона любимые блюда, пусть даже жирные и сладкие. Вы будете постоянно сравнивать с ними «невкусные» диетические продукты, причем не в пользу последних. И неизбежно наступит миг, когда вы махнете на все рукой и разом съедите целый торт, компенсируя месяц лишений. А вот если бы вы иногда съедали за завтраком по небольшому кусочку того же торта, желания сорваться не возникло бы. К тому же углеводы помогают организму окончательно проснуться и повышают настроение.

• Сбрасывать вес нужно медленно, постепенно изменяя образ жизни и рацион питания. Вполне вероятно, что через полгода вы даже смотреть не захотите на некогда любимые конфеты и предпочтете им суп-пюре из брокколи.

• Избегайте голодания и таблеток для похудения, иначе вы рискуете серьезно нарушить обмен веществ. Что бы ни утверждали сторонники этих методов, панацеи не существует. Да она вам и не нужна. Человек, который относится к себе с любовью, а именно такой подход проповедует йога, – получает удовольствие от здорового питания, занятий физкультурой и естественных изменений к лучшему. Полное голодание в йоге не приветствуется, поскольку считается одной из форм насилия над организмом.

• Не экспериментируйте с модными диетами. Обратитесь за рекомендацией к профессиональному диетологу – он составит для вас индивидуальную программу похудения. Помните: ваш рацион должен содержать достаточно белков, сложных углеводов, свежих овощей и фруктов.

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они тренируют основные группы мышц, укрепляют сердце и лег кие, воспитывают силу воли, развивают способность к концентрации, учат расслабляться, помогают справляться со стрессом и повышают самооценку.

Если вы не успеваете выполнить все десять упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается.

Регулярные занятия – залог успеха. Тренируйтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.

Исходное положение.Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Прямые руки поднимите в стороны (рис. 306).

На выдохе нагнитесь к левой ноге и обеими руками возьмитесь за голень. Сгибая локти, постепенно приблизьте туловище и голову к ноге (рис. 307).

Рис. 306

Рис. 307

Помогайте себе руками, старайтесь не напрягать мышцы спины. Если локти согнуть не удается, возьмитесь за ногу повыше – в области колена. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Эффект.Укрепляет и растягивает мышцы бедер, спины и плеч, мягко массирует внутренние органы, улучшая обмен веществ, усиливает циркуляцию крови в ногах.

Исходное положение.Станьте прямо, прямые ноги слегка расставьте, стопы расположите параллельно друг другу, руки поднимите в стороны (рис. 308).

Рис. 308

На выдохе медленно нагнитесь вправо, скользя правой кистью от бедра к колену (к концу движения ухватитесь правой ладонью за ногу в области колена). Одновременно поднимите над головой выпрямленную левую руку и наклоните ее вправо настолько далеко, насколько сможете (рис. 309). В идеале ваша левая рука должна быть направлена параллельно полу. Торс вперед не наклоняйте. Колени не сгибайте. Смотрите вперед. Постарайтесь ощутить, как растягиваются мышцы грудной клетки и бедер. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону.