Элис Кристенсэн - Йога для всех. Путь к здоровью

Эффект.Укрепляет и растягивает мышцы бедер и поясницы, повышает гибкость тазобедренных суставов, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем талии.

Исходное положение.Сидя, согните ноги в коленях и соедините подошвы. Руками возьмитесь за щиколотки, локти положите на бедра. Спину держите ровно.

Глубоко вдохните. На выдохе немного нагнитесь вперед, нажимая руками на бедра. Удерживайте позу 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Сцепив пальцы в замок, обхватите руками стопы. На вдохе выпрямите спину (рис. 255). На выдохе наклонитесь вперед. При этом локти должны коснуться пола (рис. 256).

Рис. 255

Рис. 256

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего вдохните и выпрямитесь. Повторите еще 2 раза.

Эффект.Растягивает мышцы поясницы, бедер и паха, расслабляет спину.

Исходное положение.Стоя на коленях, вытяните назад левую ногу и опуститесь на правую пятку.

Наклонив туловище вперед, прижмите грудь к правому бедру. Ладони поставьте на пол по обе стороны колена. Голову опустите на пол и расслабьтесь (рис. 257).

Выдохните. На вдохе поднимите сначала взгляд, потом голову и, наконец, торс. Осторожно вытягивайте туловище вверх насколько можете. Избегайте перенапряжения мышц спины (рис. 258). Смотрите в потолок. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе постепенно опуститесь на пол в обратной последовательности: сначала опустите корпус, затем голову и взгляд.

Повторите еще 2 раза. После трех повторов вернитесь в Исходное положение. Затем сожмите кисти в кулаки и, опираясь на них, поднимите корпус вверх. Ноги расслабьте, пальцы левой ноги подогните, шею держите прямо. Взгляд зафиксируйте в одной точке на полу (рис. 259). Дыша как обычно, оставайтесь в такой позе несколько секунд. Расслабьтесь.

Теперь вытяните назад правую ногу и опуститесь на левую пятку.

Проделайте упражнение в приведенной последовательности.

Рис. 257

Рис. 258

Рис. 259

Эффект.Укрепляет и растягивает мышцы спины и паха, разрабатывает тазобедренные суставы, стимулирует метаболизм, увеличивает эффективность дыхания.

Исходное положение.Лягте на спину, ноги выпрямите и сдвиньте вместе, руки разведите в стороны, прижав ладони к полу.

Выдохните. На вдохе согните правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне левого колена.

На выдохе наклоните правую ногу влево настолько сильно, насколько получится. Не переусердствуйте: вы не должны испытывать напряжение (рис. 260).

Рис. 260

Не отрывайте руки и плечи от пола, левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На вдохе отклоните правую ногу в обратную сторону – колено снова должно смотреть в потолок.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Важно

Если у вас имеются проблемы с межпозвоночными дисками, выполняйте это упражнение очень осторожно.

Эффект.Укрепляет мышцы плеч и спины, растягивает поясницу и тазобедренные суставы, нормализует работу внутренних органов, усиливает циркуляцию крови, помогает уменьшить объем талии.

Исходное положение.Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, стопы поставьте как можно ближе к бедрам. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Шею и верхнюю часть спины не напрягайте.

Полностью выдохните. На вдохе немного приподнимите бедра (рис. 261). При этом подбородок должен приблизиться к груди. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.