Элис Кристенсэн - Йога для всех. Путь к здоровью

• В любом возрасте женщинам необходимо потреблять достаточно кальция. Этим минералом богаты зелень, тофу (соевый творог), молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок. Улучшению обмена веществ также способствует магний. Его содержание велико в пшеничных зародышах, миндале, кешью и пшене. Рекомендуется дополнять свой рацион биологически активными добавками, которые включают указанные элементы.

• Отказавшись от кофе и спиртных напитков, вы можете избавиться от многих симптомов ПМС, например, от головной боли. Горячие напитки, кофе, алкоголь и острые блюда способны спровоцировать приливы жара. В течение недели попробуйте вести дневник питания. Записывайте в него все блюда, которые вы ели, и отмечайте, изменялось ли самочувствие после приема пищи. Затем внесите коррективы в свой рацион.

• Лечебные травяные сборы помогают снять проявления предменструального синдрома. Обратитесь к врачу или фармацевту, чтобы они порекомендовали вам подходящие травы.

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе.

Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27).

Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они бережно растягивают основные группы мышц, уменьшают напряжение и чувство тяжести в пояснице, уси ливают циркуляцию крови в организме, увеличивают эффективность дыхания, помогают сосредоточиться и улучшают настроение.

Если вы не успеваете выполнить все шесть упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три.

Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти важные этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, а вторым завершается.

Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.

Важно

В первые дни менструации нежелательно делать упражнения, требующие большого мышечного напряжения либо сопровождающиеся прогибами в пояснице и наклонами. К их числу относятся, например, «Сгибание коленей», «Кобра» и «Стойка на плечах». Они могут усилить кровотечение или спровоцировать нервное перевозбуждение. Уделите больше времени разминке, упражнениям на растяжку, расслаблению и медитации.

Исходное положение.Удобно сядьте на пол или на край стула. Если вы сидите на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек, чтобы не испытывать дискомфорта.

Согнув указательный и средний пальцы правой руки, прижмите их к большому пальцу, а безымянный палец и мизинец выпрямите. Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую (рис. 251). Вдох должен быть глубоким, как при выполнении техники полного дыхания. Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и так же медленно выдохните через правую ноздрю (рис. 252). Сразу же вдохните через правую ноздрю, после чего закройте ее большим пальцем и выдохните через левую. И, наконец, еще раз вдохните через левую ноздрю.

Рис. 251

Рис. 252

Выполните пять таких циклов, равномерно дыша и концентрируясь на звуке дыхания. При желании спустя некоторое время можете увеличить число циклов.

Эффект.Повышает способность к умственной концентрации, укрепляет респираторную систему.

Исходное положение.Станьте прямо, ноги поставьте как можно шире, стопы расположите параллельно друг другу, ладони положите на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

На вдохе поверните туловище влево (рис. 253). На выдохе наклонитесь к левой ноге, одновременно начиная поворот вправо (рис. 254). На вдохе выпрямитесь. Закончите вдох.

Не торопитесь. Следите за дыханием: выдыхайте, когда торс идет вниз, вдыхайте, когда выпрямляетесь. Повторите еще 2 раза в том же направлении, а затем проделайте то же самое в другую сторону.

Рис. 253

Рис. 254