Элис Кристенсэн - Йога для всех. Путь к здоровью

Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.

Эффект.Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.

Исходное положение.Стоя, руками упритесь в пол.

Перебирая руками, продвигайтесь вперед до тех пор, пока расстояние между кистями и стопами не достигнет 1,2–1,5 м. Подбородок прижмите к груди. Получившаяся поза должна напоминать перевернутую букву V (рис. 236).

Рис. 236

Вдохните и, стараясь не сгибать руки в локтях, осторожно опустите туловище вниз. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вверх (рис. 237). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе медленно вернитесь в положение, изображенное на рис. 236.

Рис. 237

Снова задержитесь на 3 секунды, а затем повторите движение еще 2 раза.

Эффект.Укрепляет мышцы ног, спины, плеч и груди, улучшает работу сердца и органов таза, уменьшает жировые отложения на теле.

Исходное положение.Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.

Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 238). Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 239).

Рис. 238

Рис. 239

Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе поверните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 240).

Рис. 240

Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Эффект.Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.

Совет

Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 241.

Рис. 241

Исходное положение.Лягте на пол, руки заведите за голову.

Одновременно потяните левую руку и левую ногу (ее носок должен быть натянут) в противоположных направлениях (рис. 242).

Рис. 242

Теперь потяните правые руку и ногу. Наконец, одновременно потяните обе ноги и руки.

Повторите еще 2 раза.

Эффект.Эффективно укрепляет и расслабляет мышцы спины и ног.

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 248, 249).

Исходное положение.Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 243).

Рис. 243

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 244).

Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.